Entrenamiento de la fuerza:
El entrenamiento de la fuerza es partes importantes de un programa de aptitud total.
Usted sabe que el ejercicio es bueno para usted. Usted busca maneras de incorporar actividad física en su rutina diaria, y usted pone la hora a un lado para entrenamientos más largos por lo menos algunas veces a la semana. Pero si sus entrenamientos aerobios no son balanceados por una dosis apropiada del entrenamiento de la fuerza, usted falta hacia fuera en un componente clave de la salud y de la aptitud totales.
A pesar de su reputación como cosa del “individuo” o del “atleta”, el entrenamiento de la fuerza es importante para cada uno. Con un programa de entrenamiento regular de la fuerza, usted puede reducir sus grasas de cuerpo, aumentar su masa magra del músculo y quemar calorías más eficientemente.
Utilizarla o perderla
La masa del músculo disminuye naturalmente con edad. “Si usted no hace cualquier cosa substituir el músculo magro que usted pierde, usted aumentará el porcentaje de la grasa en su cuerpo,” dice a Edward Laskowski, M.D., especialista de la medicina física y de la rehabilitación en la clínica, Rochester, Minn., y el codirector de Mayo del centro de la medicina de deportes de la clínica de Mayo. “Solamente el entrenamiento de la fuerza puede ayudarle a preservar y a realzar su masa del músculo - en cualquier edad.”
El entrenamiento de la fuerza también le ayuda:
- Desarrollar los huesos fuertes. Tensionando sus huesos, el entrenamiento de la fuerza aumenta densidad del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Controlar su peso. Pues usted gana el músculo, su cuerpo quema las calorías más eficientemente - que pueden dar lugar a pérdida de peso. Entonado sus músculos, más fácil es controlar su peso.
- Reducir su riesgo de lesión. El músculo del edificio protege sus empalmes contra lesión. También las ayudas usted mantiene flexibilidad y el balance - y sigue siendo independiente mientras que usted envejece.
- Alzar su vigor. Pues usted crece más fuerte, usted no fatigará como fácilmente.
- Mejorar su sentido del bienestar. El entrenamiento de la fuerza puede alzar su confianza en sí mismo, mejorar su imagen del cuerpo y reducir el riesgo de depresión.
- Conseguir el sueño de una mejor noche. La gente que confía a un programa de entrenamiento regular de la fuerza es menos probable tener insomnio.
- Manejar las condiciones crónicas. El entrenamiento de la fuerza puede reducir las muestras y los síntomas de muchas condiciones crónicas, incluyendo artritis, dolor de espalda, la depresión, la diabetes, la obesidad y la osteoporosis.
Considerar las opciones
El entrenamiento de la fuerza se puede hacer en el país o en la gimnasia. Considerar las opciones:
- Peso corporal. Usted puede hacer muchos ejercicios con poco o nada de equipo - utilizar su peso corporal en lugar de otro. Intentar los pectorales, los pull-ups, los crujidos abdominales y las posiciones en cuclillas de la pierna.
- Tubería de la resistencia. La tubería de la resistencia es la tubería barata, ligera que proporciona resistencia cuando está estirada. Usted puede elegir de muchos tipos de tubos de la resistencia en casi cualquier almacén de las mercancías que se divierte.
- Pesos libres. Los Barbells y las pesas de gimnasia son herramientas clásicas del entrenamiento de la fuerza. Usted puede también intentar pesos hechos en casa, tales como botellas plásticas del refresco llenadas de agua o de la arena.
- Máquinas del peso. La mayoría de los centros de aptitud ofrecen las varias máquinas de la resistencia. Usted puede también invertir en las máquinas del peso para el uso en el país.
MÁS EN ESTE ASUNTO
- Entrenamiento del peso: Pesos libres contra pesos de la máquina
- Vídeo: Cómo elegir la tubería de la resistencia
El conseguir comenzado
Cuando usted tiene AUTORIZACIÓN de su doctor para comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza, comenzar lentamente. Calentar con cinco a 10 minutos de estirar o tratar la actividad con suavidad aerobia, tal como caminar enérgico. Entonces elegir un peso o un nivel de resistencia bastante pesado para cansar sus músculos después de cerca de 12 repeticiones.
“En la 12ma repetición, usted debe poder apenas apenas acabar el movimiento,” el Dr. Laskowski dice. “Cuando usted está utilizando el peso o la cantidad apropiado de resistencia, usted puede construir y entonar el músculo apenas tan eficientemente con un solo sistema de 12 repeticiones como usted puede con más sistemas del mismo ejercicio.”
Para dar a sus músculos hora de recuperarse, reclinar un día entero entre el ejercicio de cada grupo específico del músculo. Cuando usted puede hacer fácilmente más de 15 repeticiones de cierto ejercicio, aumentar gradualmente el peso o la resistencia. Recordar parar si usted siente dolor. Aunque el dolor suave del músculo sea normal, el dolor agudo y los empalmes doloridos o hinchados es muestras que usted lo ha exagerado.
Cuándo contar con resultados
Usted no necesita pasar las horas por día que levantan pesos para beneficiarse del entrenamiento de la fuerza. Dos a tres sesiones de formación de la fuerza a la semana que dura apenas 20 a 30 minutos son suficientes para la mayoría de la gente. Usted puede disfrutar de mejoras sensibles en su fuerza y de vigor en apenas algunas semanas. Con el entrenamiento regular de la fuerza, usted puede aumentar su fuerza el 50 por ciento o más en el plazo de seis meses - incluso si usted no está en forma cuando usted comienza.
El entrenamiento de la fuerza puede hacer las maravillas para su bienestar físico y emocional. Hacerle la parte de su búsqueda para una mejor salud.