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Nutrición del deporte, suplemento de la nutrición de los deportes

Ciencia del deporte: La historia completa del electrólito

Repasado y puesto al día por el MS de Neal Henderson del miembro de ERB, CSCS: Director de la ciencia de los deportes en el centro de Boulder para la medicina de los deportes.

Introducción: Los electrólitos, las sales mineral que conducen la energía eléctrica del cuerpo, realizan un acto que balancea celular permitiendo los alimentos en la célula, mientras que ayudan a quitar los residuos. Ciertos elementos, sodio, cloruro, magnesio, calcio y potasio, desempeñan un papel primario en la respiración celular -- el de la contracción del músculo y de la transmisión del impulso de nervio. Es en la membrana de la célula donde estos electrólitos conducen las corrientes eléctricas similares a los impulsos de nervio. La hidración es el medio que ayuda a transporte del electrólito y es crucial para la salud y el funcionamiento de la célula. Tu estado de la hidración es sobre todo dependiente sobre producto o pérdida del agua por el sudor pero también es influenciado pesadamente por estado del electrólito.

Sudor: El funcionamiento de la resistencia es comprometido más por temperaturas más calientes que por temperaturas más frescas. Aquí es por qué: para controlar una subida excesiva de la temperatura del cuerpo, el flujo de la sangre a los aumentos de la piel para disipar calor al ambiente. Esta cambio de la sangre a la piel dará lugar a una poca proporción de sangre, y por lo tanto de oxígeno, siendo entregado al músculo de trabajo. En algunos individuos los ajustes circulatorios pueden no ser adecuados y la temperatura del cuerpo se levantará rápidamente, conduciendo a la hipertermia (calor excesivo del cuerpo). Las tarifas del sudor del individuo varían, pero los que sudan temprano, pesadamente, y torta con la sal tienden para ser calambres más propensos del músculo durante ejercicio (Burke, 2001). La evaporación del sudor en un ambiente caliente puede purgar tanto como 3 litros a la hora. Alberto Salazar perdió según se informa un promedio de 3.7 litros por la hora del sudor durante el maratón olímpico los 1984 calientes y húmedos en el LA (Armstronges y otros. 1986). El cerca de 99% de sudor es agua, con un número de electrólitos importantes encontrados en cantidades que varían. Puesto que el sudor se deriva del líquido extracelular (flúido fuera de la célula) los electrólitos principales encontrados son sodio y cloruro. La concentración de la sal en sudor es variable, pero hace un promedio de cerca de 2.6 gramos por el litro de pérdida de sudor. El potasio, el magnesio, el calcio, el hierro, el cobre, el cinc, los aminoácidos y algunos de las vitaminas solubles en agua se pueden también encontrar en sudor.

¿Demasiada agua? Hyponatremia se define como disminución de la concentración del sodio en la sangre, que puede tener efectos nocivos en la contracción y el funcionamiento del músculo. Un estudio observó el 27% de participantes que seguían una raza de tres días de la etapa que completaba un ciclo que la competición era hyponatremic. Los síntomas del hyponatremia incluyen dolor de cabeza, náusea, el músculo que obstaculiza, la fatiga, y posiblemente la muerte. Aunque puede haber muchas causas del hyponatremia, el más común para los atletas es overhydration. Los atletas tienden al superhydrate en los días que conducen a una raza sin un aumento apropiado en electrólitos. En algunos casos, el superhydrating puede producir hyponatremia antes de la raza que comienza siempre. Sin embargo, beber solamente el agua durante una poder de la raza también causa condiciones hyponatremic porque el cuerpo requiere los electrólitos para mantener con eficacia estado de la hidración. Hyponatremia, raro en los acontecimientos que duraban menos de 4 horas, se ha demostrado en estudios médicos recientes de corredores del maratón y de triathletes más lentos de la ultra-distancia para estar por lo menos como problemático y peligroso… si no más tan… que la deshidratación.

Sodio y cloruro: El sodio es uno de los iones positivos del principio en el fluído corporal y se encuentra sobre todo fuera de la célula (extracelular). El cloruro, otro electrólito extracelular, es un ion negativo y trabajos de cerca con sodio en la regulación del balance del cuerpo-agua y de los impulsos eléctricos a través de la membrana de la célula. Consumir las cantidades adecuadas de sodio y de cloruro, conocidas más comunmente como sal de la tabla, es crucial a mantener el volumen y el equilibrio de líquidos fuera de tus células de cuerpo y en tu sangre. El sodio es especialmente importante porque desempeña un papel dominante en el transporte de los alimentos en las células que se utilizarán para la producción energética, el crecimiento del tejido fino, y la reparación. El sodio también asiste a transmisiones del impulso de la contracción y de nervio del músculo. Durante ejercicio, tu cuerpo pierde los líquidos y el sodio con sudar. Esto causa una disminución de tu volumen de la sangre, concentraciones de tal modo de aumento del sodio y del cloruro en la sangre. La concentración creciente de electrólitos en la sangre a través del volumen disminuido de la sangre es qué acciona el mecanismo de la sed. Para el momento en que hayas hecho sediento, tus electrólitos están ya fuera de balance, así que la restauración del volumen de la sangre es crítica para la prevención de la deshidratación. La consumición del agua es eficaz en el aumento de tu volumen de la sangre, no obstante hay una dilusión consecuente del sodio en tu sangre debido al volumen creciente de la sangre y a las pérdidas excesivas del sodio en sudor, así que el relleno del electrólito es llave. Beber los líquidos con los electrólitos agregados en vez del agua llana justa es la mejor opción, particularmente cuando tu combate del ejercicio dura más de largo de una hora y está en un ambiente caliente o húmedo.

Potasio: El potasio es el electrólito principal encontrado dentro de las células de cuerpo (intracelulares) y almacenado en fibras del músculo junto con el glicógeno. Desempeña un papel dominante ayudando a la glucosa del transporte en la célula del músculo. El potasio también obra recíprocamente con sodio y el cloruro para controlar el balance del líquido y de electrólito y asiste a la conducción de los impulsos de nervio. Cuando el glicógeno analiza para proveer la energía para tus entrenamientos, las células del músculo se agotan del potasio. Consecuentemente, hay una mayor concentración del potasio en tu sangre y mayores cantidades se pierden en la orina. Los síntomas del agotamiento del potasio incluyen náusea, reflejos más lentos, latido del corazón irregular, somnolencia, y fatiga y debilidad del músculo. Aunque las deficiencias del potasio son raras, pueden ocurrir bajo ciertas condiciones -- durante el ayuno, la diarrea y al usar la diurética. Llenar el potasio perdido después de que el ejercicio sea importante, solamente el hyperkalemia (el potasio alto del suero nivela) puede causar disturbio eléctrico del impulso, golpe irregular del corazón, y posiblemente muerte. Los individuos deben nunca tomar suplementos del potasio en dosis grandes sin el consejo de un médico.

para las edades 19-50 años, y 1,200mg para ésos sobre 50 años de la edad. Los atletas de la resistencia pueden requerir incluso mayores niveles. Los productos lácteos tienen gusto de la leche, queso y el yogur es fuentes excelentes del calcio dietético porque también los fortifican con la vitamina D que es necesaria para la absorción óptima del calcio en el cuerpo. Los niveles bajos del suero del calcio pueden causar un número de problemas, incluyendo obstaculizar muscular debido a un desequilibrio del calcio en el músculo y los líquidos circundantes. El funcionamiento muscular de la contracción y del ejercicio en individuos activos también se compromete con calcio bajo del suero. Además de producto del calcio, los atletas deben estar enterados que el ejercicio del peso-cojinete es beneficioso el mantenimiento de un esqueleto sano. los deportes del cojinete del No-peso como montar en bicicleta y nadar se han asociado a la masa del hueso similar o debajo de la de la gente sedentaria normal (Duncan, 2002; Heinonan, 1993; Warner, 2002; Taaffe, 1995 y 1999). ¡Así pues, recordar caber en un cierto ejercicio del cojinete del peso y consumir fuentes variadas en el calcio en tu dieta!

Magnesio: El magnesio es un elemento encontrado en cada célula en tu cuerpo, con las concentraciones más grandes encontradas en los huesos, los músculos, y los tejidos finos suaves. El magnesio forma la parte de las enzimas 300+ implicadas en la transmisión del impulso de nervio, contracción del músculo, y producción del ATP (o energía). Los niveles crecientes del ejercicio agotan los almacenes de tu cuerpo del magnesio así que es crucial llenar lo que has perdido. Los investigadores sugieren que el ejercicio prolongado aumente la pérdida de magnesio del cuerpo vía la orina y el sudor. Las muestras del agotamiento del magnesio incluyen vértigos, la debilidad del músculo, la fatiga, la irritabilidad, y la depresión.

Carta del electrólito

De Maughan y de Shirreffs, 1998. Líquido y pérdida y reemplazo del electrólito en ejercicio. En el libro de textos de Oxford de la medicina de los deportes, 2da edición. Corregido por Harris, Williams, Stanish, y Micheli. Nueva York: Prensa de la universidad de Oxford, pp. 97-113.

Fuentes dietéticas de electrólitos: Muchas bebidas, barras, tabletas y geles de los deportes se formulan con sodio para ayudarte a substituir ésos perdidos durante ejercicio. Desafortunadamente la mayoría no ofrecen un perfil completo del electrólito que consiste en los cinco electrólitos. La dieta americana típica incluye cerca de 6-9 gramos de producto del sodio por día. Básicamente 1 cristal de jugo de la naranja o del tomate puede substituir todo el potasio, magnesio, y calcio perdido en 2-3 litros de sudor. El sodio se encuentra fácilmente en el jugo del tomate, sopas, sal agregada a los alimentos, o puedes agregar el ½ tsp/L de la sal de la tabla al agua. El potasio es abundante en ambos jugo anaranjado y los plátanos.

Notas del tablero de la investigación de la resistencia

Mi historia del electrólito
Los electrólitos se pierden sobre todo a través del sudor. Es extremadamente difícil cuantificar el grado de la pérdida del electrólito durante ejercicio, aunque. La determinación de tarifa sudada es relativamente fácil… midiendo tu ejercicio del peso corporal antes y después, y explicando cualquier líquido injerido. Con sudar suave, hay una concentración creciente del sodio y del potasio extracelulares. Con colmo sostenido sudar las tarifas, disturbios del electrólito aumentan. Para evitar la deshidratación y el hyponatremia, los atletas necesitan determinar su propio índice de la pérdida de sudor, y un nivel aproximado de la pérdida del electrólito. Esto está un dicho lejos más fácil que hecha. Mientras que se preparaba para las 2001 5430 Ironman-distancias Triathlon en Boulder, Colorado realicé varias sesiones de entrenamiento relacionadas sudor. Me determiné que en mi paso de Ironman en la bici, sudaba cerca de 1.5 litros/hora en calor del grado 80-86. Desarrollé mi plan entero de la nutrición en la bici para resolver esta necesidad. De Ironman anterior compite con, yo sabía que también pierdo una cantidad muy alta de pérdida del sodio (parezco un fantasma chispeante blanco el final de la mayoría de las razas calientes, de pérdidas de la sal en mi sudor). Para emparejar mis necesidades, decidía beber sobre todo una bebida flúida popular del reemplazo, y agregué una tableta del electrólito que contenía un magnesio adicional 500 del sodio por el litro de líquido. Esto agregaría hasta cerca de 1 gramo del sodio/del litro de líquido, que es una cantidad relativamente alta de sodio en sudor. Durante la raza, la temperatura se levantó a cerca de 94-96 grados para mucha de la bici, y no me establecí el paso demasiado bien. Por la milla 6 del funcionamiento, el fondo caía hacia fuera rápidamente y mi paso se retardó gradualmente. En el extremo, mi fractura del maratón era solamente 2 minutos más rápidamente que llevaron mi fractura de la bici (5:02 contra 5:04) y me directamente a la tienda médica. Allí, era ing de weighed...com adentro en 10.5 libras bajo peso de la pre-raza (pérdida del peso del 6%), y recibido 2 litros de líquidos del intravenoso. Aun cuando hice un promedio de 1.5 litros de producto flúido por hora, yo era casi 5 litros en déficit en el final. Tenía consumí 2.0 litros/hora… que pude haber tenido un conclusión mejor a la raza. Cuando la consideración del reemplazo flúido necesita, volumen total de líquido no es la única preocupación. La concentración del electrólito debe resolver tus tarifas individuales de la pérdida, y el contenido en energía (carbohidratos sobre todo) debe ser considerado. La experimentación y la experiencia pueden ser las más importantes para ti con objeto de una raza interurbana de la resistencia, o uno que sea sostenido en calor extremo. ¡Recordar, qué trabajos para una persona pueden matar literalmente a otra! ¡Realizar tus propios experimentos con un N=1, y la buena suerte!

Por el MS CSCS de Neal Henderson

Los atletas de la resistencia tienen diverso líquido y el electrólito necesita particularmente durante las sesiones y la competición del entrenamiento de una intensidad más larga y más alta. La composición de las bebidas estándares del deporte puede no proporcionar una cantidad adecuada de electrólitos durante la actividad que dura más de largo entonces 2 horas. La pérdida creciente de sudor traduce a una pérdida creciente de electrólitos. Pues mencionado previamente el sodio es uno de los electrólitos importantes que necesita ser substituido durante ejercicio para prevenir la deshidratación y el hyernatraemia. La mayoría de las bebidas estándares de los deportes contienen el magnesio 50 - 110 (200-460 mg/liter) del sodio por 8 onzas. Porque somos limitados en la cantidad de líquido el cuerpo puede absorber por los intestinos, él puede ser importante consumir una cantidad más alta de sodio durante ejercicio para reducir al mínimo la pérdida flúida. El cuerpo puede tolerar un producto más alto del sodio (más cercano a la cantidad perdido en sudor) y no aparece afectar negativamente la absorción del carbohidrato.

Comparación del contenido del electrólito entre las bebidas estándares del deporte y las bebidas específicas del deporte de la resistencia

Siete recomendaciones prácticas:
1) Utilizar los electrólitos con tu agua al hidratar. La hidratación solamente con agua conduce para regar la intoxicación y un desequilibrio del electrólito. Si tu entrenamiento y el competir con son 2 horas constantemente mayor que, considerar una resistencia de la alta calidad bebida específica del deporte con los niveles avanzados de electrólitos.

2) Acclimate para calentar ejercitando en calor: Según lo explicado en el segundo párrafo que ejercita en sangre de los traspasos térmicos a la piel para disipar los líquidos. El ejercitar en calor permitirá que tu cuerpo se adapte por consiguiente mejorando su mecanismo que se refresca. Esto mejorará tu flujo de la sangre a los músculos de trabajo que mejoran con eficacia tu funcionamiento en calor.

3) Probar diversos niveles de electrólitos durante el entrenamiento en calor. Ver la lado-barra de Neal Henderson.

4) Pesarte antes de un combate largo del ejercicio en calor y otra vez luego. Restar los líquidos totales que admitiste y la diferencia será tu déficit de la hidración. Rehidratar con 150% de tus pérdidas flúidas (en approximately.68L fluid/lb perdido o 2L del líquido para substituir una pérdida de 3 libras).

5) No realizar ninguna cambios drástica a tu dieta para los días que conducen a la raza y el día de la raza. Los cambios drásticos pueden afectar al contrario tu equilibrio de electrólito. Considerar el sipping en tu bebida del electrólito del día de la raza así que tu cuerpo está preparado completamente para aceptar esta bebida durante la raza.

6) Durante las razas en calor extremo, considerar el refrescar de tu cabeza, cuello en las estaciones de la ayuda donde está disponible el hielo. No sólo este sentir bien, él permite que la sangre que lleva del oxígeno se concentre en los músculos de trabajo, que alternadamente mejora tu capacidad del ejercicio.

7) Cerciorarte de que tu durante ejercicio y la recuperación beba o las comidas contienen los niveles adecuados de los 5 electrólitos. El centrarse solamente en el sodio puede lanzar tu equilibrio apagado.

Referencias:
www.nationaldairycouncil.org
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