Resto del • el empalme o el músculo dañado, para las semanas o los meses en caso de necesidad. Puedes hacer otras actividades durante la recuperación, tal como caminar si lastimas tu codo.
El hielo del • la parte dañada para reducir dolor y la hinchazón para 10-20 minuta varias veces al día por dos o tres días después de lesión. No aplicar el calor (baños calientes incluyendo) durante las primeras 72 horas.
Compresa del • el área afectada con la cinta o el vendaje para prevenir la acumulación flúida.
El • eleva el sitio dañado sobre tu corazón para reducir el hincharse.
La toma nonsteroidal, las drogas antiinflamatorias por ejemplo ibuprofen. No tomar la medicación por más de 10 días sin el consejo del médico.
Comenzar a moverse una vez que se desplomen el dolor y la hinchazón. Suavemente la recuperación de tu gama del movimiento ayudará a evitar que el tejido fino de la cicatriz forme. Puedes intentar estirar después de un par del resto de los días.
Cruz-entrenar a tu recuperación con los ejercicios que se centran en a noninjured a parte del cuerpo. Por ejemplo, sabes nadar después de lesión del tobillo.
Conseguir la ayuda médica si…
El dolor, el entumecimiento o la inhabilidad es severos.
Lesión implica el ojo.
No puedes moverse.
Lesión de menor importancia persiste después de tres semanas de cuidado casero.
Tienes una infección, un pus, rayas rojas o nodos o una fiebre hinchados.
Lesión es marcada sangrando, la hinchazón inmediata o contusionando.
Las piernas, los dedos u otras extremidades parecen más cortos que normales o están en una posición artificial.
Se expone el hueso.
Los tres síntomas pasados podían indicar una fractura. Inmovilizar la pieza de cuerpo entablillándola con un objeto tieso o grabándolo a otra parte del cuerpo (e.g. un dedo del pie a otro dedo del pie). Entonces ver a doctor.
- Centro médico sueco
“Los Mariners no demuestran para arriba en el primer día de la estación y comienzo justo que lanzaba en 90 millas por hora,” él dijo. “Van a soltar entrenamiento.”
Peligros de los jocks del rec
El permanecer físicamente activo undisputedly baja tus ocasiones de desarrollar ciertas enfermedades y de morir prematuramente. Pero jugando deportes recreacionales, particularmente el equipo competitivo se divierte por ejemplo baloncesto, también lleva riesgos de lesión.
Caben a Jennifer Lesko, director de asociados terapéuticos - terapia física de la reina Anne, dicho “algunos” de sus pacientes de otra manera y la gente sana que se daña que juegan deportes después de trabajo o en los fines de semana. Ella dijo que la gente utiliza equivocadamente entrenamientos regulares del gym como entrenamiento de uso múltiple para sus deportes, sin importar si ella implica el golpear con el pie, el lanzar o el golpear.
Un jugador que no ha hecho un solo ejercicio rotatorio del movimiento y entonces no echa tan seis turnos en un juego del beísbol con pelota blanda es lesión que espera para suceder.
“No es que son débiles. Es que esos músculos específicos son débiles,” Lesko justo dicho.
Un estudio alemán publicó este año en el diario británico de deportes que la medicina encontró que fuera de 7.124 alemanes del adulto que jugaron regularmente deportes recreacionales, 5.6 por ciento consiguieron daño seriamente bastante durante el año anterior para requerir la atención médica.
En 1993, los investigadores en el centro para la medicina de los deportes en el hospital conmemorativo de Santo Francis en San Francisco siguieron a 986 voluntarios por tres meses en uno de los estudios más comprensivos para comparar constantemente el índice de lesión de las varias actividades de la aptitud. Cerca de la mitad de los participantes, o de 475 personas, divulgó lesión, extendiéndose del “dolor-dolor” que no obstaculizó el juego a los contusions y a las fracturas. Los deportes del equipo tenían las tarifas más altas de lesión; el funcionamiento estaba cercano detrás. Las bicis inmóviles que caminaban y que montaban eran las actividades más seguras.
Otro estudio en 2001 miraba detrás 1986 respuestas del examen a partir de 5.000 hombres y mujeres de Dallas y encontró que 16 por ciento de los hombres y 14 por ciento de las mujeres habían sufrido lesión deporte-relacionada durante el año antes del examen. Lesión fue definida como cualquier lesión uno mismo-divulgada que implicaba el músculo, el tendón, el hueso, el ligamento o el empalme.
Los sitios mas comunes de lesión eran el tobillo, la rodilla, la parte posteriora y el brazo. La gente más apta y más activa sufrió hasta cuatro veces tantas lesiones musculoesqueléticas como más sedentario y menos-cupo a gente. Los investigadores teorizaron que el grupo anterior estaba en mayor riesgo porque jugaron más de largo, más difícilmente y más con frecuencia. El estudio apareció en el diario americano de la epidemiología.
condicionamiento Deporte-específico
Estrategia para jugar lesión-libre
Los accidentes suceden, pero puedes tomar precauciones para reducir al mínimo tus ocasiones de conseguir lastimadas.
Baloncesto
Los zapatos de la medio-tapa del desgaste del • diseñaron para el baloncesto.
El • al aterrizar después de saltar, dobla las rodillas para absorber el impacto.
Pasos de la toma tres del • a parar gradualmente en vez de hacer paradas precipitadas, de un solo paso.
Tenis
El • evita de aterrizar en la bola de tu pie.
Desgaste del • dos pares de calcetines para absorber el choque.
Comienzo del • un oscilación backhand de los hombros
El • al servir, dobla tus rodillas y levanta tus talones, distribuyendo tu peso uniformemente sobre tus talones.
El montar en bicicleta
Paseo del • en una posición vertical siempre que sea posible.
Posiciones del cambio del • respecto al manillar con frecuencia.
Clips del dedo del pie del uso del • o pedales clipless para asegurar la posición apropiada del pie.
Fuente: Centro médico sueco
Incluso los favoritos tales como bola y kickball del regate, que pueden parecerse engañoso seguros, pueden causar el apuro para unconditioned. Apenas pedir Noelle Smithhart.
Smithhart, 26, kickball jugado por tres estaciones en el oprimido se divierte a ligas, compañía de Seattle que atraiga a gente interesó más en la diversión recreacional que en hazañas atléticas. Ella no hizo casi ningún ejercicio para prepararse para el kickball, que requiere la puntuación de estiramientos largos de la situación ociosa con explosiones de sprinting. Sus excepciones únicas eran yoga ocasional y el estirar inmóvil momentos antes de juegos.
Punto de jugando kickball “es justo como él era en primario escuela, funcionando alrededor y teniendo diversión,” dijo Smithhart, vendedor inmobiliario. “Kickball es el ejercicio.”
Pero durante su primer juego frío de la tarde, Smithhart tiró de un tendón de la corva. Entonces ella lo dañó otra vez en otro juego del kickball.
Smithhart debe haber comenzado idealmente a condicionar los ejercicios para el kickball dos o tres meses antes de la estación comenzaron, dijeron a Dr. Ben Kibler, director médico para el centro de la medicina de los deportes de la clínica de Lexington en Lexington, Ky. Kibler ha hecho estudios en cómo el condicionamiento deporte-específico puede ayudar a mejorar juegos y a reducir ocasiones de lesión.
Kickball requiere flexibilidad, quickness y agilidad. Hacer sprints de 10 yardas sería una buena manera de prepararse para los kickball parar-y-empieza el estilo, Kibler dicho. Golpeando con el pie los deportes también exigen un equilibrio entre el delantero y los músculos traseros en las piernas, en comparación con equilibrio del músculo entre las piernas izquierdas y derechas como en el funcionamiento, él dijo.
O'Kane de la coordinación pobre dicha del músculo de UW te hace lesión más propensa. Para un deporte que lanza tal como béisbol o baloncesto, O'Kane recomienda el apuntar de los músculos que controlan las láminas del hombro y el pun#o del rotor (los músculos y los tendones que forman un “pun#o” sobre el hombro) por dos o tres meses de antemano. El apareamiento de pectorales y de tirar-llanuras laterales sería un ejemplo. Seguir los ejercicios por dos o tres semanas, después comenzar a hacer tiros fáciles y aumentar la intensidad sobre seis semanas. Después de ése, serías listo jugar.
La llave al condicionamiento es dar a tu cuerpo hora de adaptarse a las tensiones que hará frente en deportes reales. O'Kane dijo que cuando los músculos se empujan más allá de su capacidad, puede conducir para overuse lesiones dando por resultado los rasgones microscópicos. La inflamación entonces acompaña los microtears, una condición conocida como tendinitis.
El conseguir apto permanecer apto
Joel Jamieson, fundador y director del atletismo de EndZone, club de Kirkland que ofrezca programas de condicionamiento deporte-específicos, recomienda que los jugadores pasan por lo menos 30 minutos tres veces a la semana en ejercicios de condicionamiento del pre-deporte. Además, la gente debe hacer actividades cardio regulares tales como funcionamiento a permanecer en forma, él dijo.
Ayuda de entrenamiento en el Web
El sitio comprensivo de la universidad de Rutgers ofrece los horario del entrenamiento para los varios deportes; www.scarletknights.com/fuerza.
Programa de entrenamiento del maratón de Boston www.bostonmarathon.org; la derecha superior, bajo “suplementos,” selecciona el “entrenamiento del maratón.”
La clínica de Lexington se divierte los ejercicios ilustrados centro de la medicina para la flexibilidad, la agilidad y la fuerza; www.lcsportsmed.com
Las Olimpiadas especiales detallaron consejo sobre fuerza muscular que se convertía por la localización del cuerpo, tal como brazos y los hombros y parte posteriora y abdomen. Para todos los atletas. www.specialolympics.org.
Para la fuerza muscular total, Jamieson acentúa pesos libres o los ejercicios del peso del cuerpo por ejemplo tirar-suben. Las máquinas del peso no son ideales, porque evitan que tengas que estabilizar o coordinar tus movimientos, él dijeron.
“En los deportes, te estás moviendo en tres dimensiones,” Jamieson dicho. Las máquinas “te traban en una gama específica del movimiento.”
Jamieson sugiere la limitación de las máquinas del peso a no más de 30 por ciento de entrenamiento de la fuerza.
Usar la forma apropiada es tan importante justo como frecuencia y la duración. Gente demasiado a menudo alrededor de la parte posteriora más baja durante ejercicios en vez de estar parado erguido con su pecho hacia fuera, él dijo. Otro campo común ninguno-ningún, Jamieson dicho, está haciendo pivotar los pesos más bien que los está moviendo deliberadamente.
La “gente no entiende la manera apropiada de conseguir apta para un deporte,” él dijo. “Te nunca no han enseñado cómo prepararse para él.”
O'Kane de UW dijo que cualquier riesgo de lesión de deportes recreacionales debe ser equilibrado contra las ventajas de la aptitud en longevidad y salud. Él dicho tu 30s puede ser un rato crítico de desarrollar los hábitos que determinarán la forma que estarás adentro como 90 años.
“Cada década que consigues más viejo, él llega a ser imprescindible permanecer si deseas ser activo,” O'Kane activo dicho. “El reloj está haciendo tictac en la gente en edad media.”
Canción de Kyung: 206-464-2423 o ksong@seattletimes.com
