El ** come una variedad de productos del grano, incluyendo granos enteros. Elegir seis o más porciones por día.

Las dietas altas en productos del grano se asocian al riesgo disminuido de enfermedades cardiovasculares. La fibra en estos alimentos, tan bien como en frutas y vehículos, puede también hacer que los diners se sienten por completo, guardándolos de cargar para arriba en calorías. Apuntar para 25 gramos o más de fibra cada día. Cualquier alimento que tenga 2.5 gramos o más por la porción es una buena fuente, Sipiora dicho.

Por lo menos tres de estas porciones deben ser integrales, con todo solamente 7 por ciento de americanos manejan esto. Buscar las palabras “enteras” o “integrales” en la etiqueta y antes del nombre del grano en la lista del ingrediente; debe ser enumerada primero. Algunos alimentos pueden también divertirse una demanda integral de la salud.

“Apenas porque un alimento es oscuro o marrón en color no significa necesariamente que es integral,” Sipiora dicho. Inversamente, algunos alimentos integrales, como los cereales de la avena, pueden ser ligeros en color.

Finalmente, elegir el número de las porciones apropiadas a tu tamaño y gasto calórico de cuerpo. Seis porciones son apropiadas para la mayoría de las mujeres, pero los hombres pueden necesitar hasta 11 al día.

¿Cuál es una porción del grano? Una rebanada de pan o mitad de un mollete inglés o de un bollo; una mitad-taza de arroz, de cereal cocinado o de pastas; 1 onza de cereal seco; una tortilla pequeña; un panecillo pequeño (sobre el tamaño de una tapa de la taza de café de Togo - los panecillos de la panadería pueden contar para hasta cuatro porciones del pan); o una crepe o una galleta del cuatro-pulgada-diámetro.

El ** incluye los productos lácteos sin grasa y con poca grasa, los pescados, las legumbres, las aves de corral sin piel y las carnes magras.

El “pescado se ha recomendado siempre en la dieta de AHA, pero las pautas recomiendan por primera vez dos porciones semanales de pescados grasos, tales como atún o salmones,” Krauss dicho. Los ácidos grasos omega-3 en algunos pescados se piensan para proteger contra enfermedad de la arteria coronaria. El atún y los salmones conservados satisfacen los requisitos así como fresco o congelado. Reloj justo la cantidad de mayonesa que agregas.

Las habas y otras legumbres son algunas de las mejores fuentes alrededor de la fibra soluble colesterol-que baja. Algunos estudios han encontrado que comer apenas una taza de habas al día puede bajar perceptiblemente el colesterol total y LDLs. Sacudir las habas negras en el chile, lentejas o las habas de marina de guerra en las sopas, asperjan habas del garbanzo en las ensaladas, o habas del pinto del intento en burritos.

Alimentos del límite del ** altos en grasa saturada, grasa del transporte y/o colesterol.

La grasa saturada, la grasa del transporte y el colesterol se asocian al riesgo creciente de la enfermedad cardíaca. La grasa saturada es la peor de la porción, siendo el contribuidor dietético principal a los altos niveles del colesterol de LDL. Los productos lácteos de grasa natural, las carnes grasas y los aceites tropicales encontrados en mercancías y alimentos de bocado cocidos al horno comerciales son las fuentes principales de la grasa saturada.

Una investigación más reciente demuestra que las grasas del transporte pueden también aumentar el colesterol de LDL y al mismo tiempo, disminuye niveles del colesterol de HDL (“bueno”). Las grasas del transporte se encuentran en los alimentos que contienen los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, tales como galletas, las galletas y otras mercancías cocidas al horno, alimentos fritos en restaurantes de la comida rápida y algunas margarinas.

El colesterol dietético, pensó a menudo para ser el bandido principal en levantar niveles del colesterol de la sangre, no levanta niveles del sangre-colesterol tanto como la grasa saturada. Pero muchos alimentos que son altos en grasa saturada son también altos en colesterol dietético. Algunos alimentos colesterol-ricos, como los huevos y los crustáceos, son altos en colesterol pero bajos en grasa saturada, y por lo tanto elevan el colesterol de LDL menos que los alimentos que son altos en ambos.

El ** elige las grasas con 2 gramos o menos saturó la grasa por la porción, tal como margarinas del líquido y de la tina, aceite del canola y aceite de oliva.

Esto ayudará a mantener tu producto total de la grasa saturada cheque. Como pauta, la asociación americana del corazón recomienda el usar de no más de 5 a 8 cucharillas de grasas y engrasa un día en cocinar, preparaciones de ensalada y extensiones, dependiendo de tus necesidades calóricas, y de no más de 5 cucharillas si estás intentando perder el peso. Cocinando los aerosoles son una gran opción.

Las nuevas extensiones en el mercado que contiene los ésteres del esterol o del stanol de planta tout sus capacidades colesterol-que bajan. “Estos productos pueden ser muy eficaces en ayudar a bajar niveles del colesterol,” Krauss dicho, pero son recomendables para la gente con los niveles elevados del colesterol, no la familia entera.

Balance del ** el número de calorías que comes con el número utilizas cada día.

Es un hecho simple: Si comes más calorías que te quemas, ganarás el peso. La mayoría de los americanos no prestan atención a esta pauta, que es porqué sobre 61 por ciento whopping de él ser gordo. El “aumento del peso acompaña invariable el envejecimiento,” Krauss dicho, “y puesto que el aumento del peso se asocia independientemente a enfermedad cardíaca y frotarla ligeramente es muy importante para la gente en un peso sano permanecer allí.”

Tus actividades deben guardarte caben y uso encima de las calorías que admites; una buena meta diaria es 30 minutos del ejercicio que camina u otro. Para perder el peso, tendrás que probablemente hacer más.

El ser físicamente activo es una de las cosas más importantes que puedes hacer para la salud del corazón, Krauss dicho. Puedes incluso conseguir tus 30 minutos de actividad en 10 incrementos minuciosos. Saltar tan del autobús una parada temprano, tomar las escaleras en vez de la escalera móvil, o de la caminata alrededor de tu edificio - adentro o hacia fuera - durante almuerzo.

El límite del ** tu producto de los alimentos altos en calorías o bajo en nutrición, incluyendo los alimentos tiene gusto de las bebidas no alcohólicas y del caramelo que tienen muchos de azúcares.

No es que el caramelo y las virutas son tremendos. Pero aprietan hacia fuera mejor los alimentos, como las frutas y los vehículos.

El ** come menos de 6 gramos de sal por día.

Esto es igual a cerca de 1 cucharilla de la sal (2.400 miligramos de sodio) un día. Ése no es mucho en todos, especialmente cuando consideras que la mayoría de los alimentos procesados contienen cantidades substanciales de sodio. Para ayudar a la reducción, elegir los alimentos frescos cuando es posible y buscar las versiones reducidas o bajas del sodio de alimentos y de bebidas empaquetados y conservados. Mirar el número de bocados salados como virutas, pretzeles, y tuercas. Intentar las hierbas para agregar sabor en lugar de otro.

El ** tiene no más de una bebida alcohólica por día si eres una mujer y no más de dos si eres un hombre.