Es una necesidad básica de la vida, tan importante para nuestra salud y bienestar como el aire, el alimento y el agua. Cuando dormimos bien, despertamos la sensación restaurada, alerta y lista hacer frente a desafíos del diario. Cuando no lo hacemos, cada parte de nuestras vidas puede sufrir. Nuestros trabajos, relaciones, productividad, salud y seguridad (y la de ésas alrededor de nosotros) son todos puestos a riesgo. Y la carencia del sueño debido a la pérdida del sueño o a los desórdenes del sueño está tomando un peaje serio.

Los 2002 que el sueño nacional de la fundación del sueño (NSF) en la encuesta de América encontró que 74 por ciento de adultos americanos están experimentando un problema el dormir algunas noches a la semana o más, el 39% consiguen a menos de siete horas de sueño cada weeknight, y más de uno en tres (el 37%) es tan soñoliento durante el día que interfiere con actividades diarias. En el último siglo, hemos reducido nuestro tiempo medio en sueño. Aunque nuestra sociedad ha cambiado, nuestros cerebros y cuerpos no tienen. La privación del sueño nos está afectando todos y estamos pagando el precio.

Cantidad del sueño y cuenta de la calidad

Conseguir bastante sueño continuo de la calidad contribuye a cómo sentimos y realizamos el día siguiente, pero también tiene un impacto enorme en la calidad total de nuestras vidas. Consiguiendo bastante sueño refiere a la cantidad de sueño que necesitas no sentir soñoliento el día siguiente. Si el sleepiness interfiere con o las marcas él difícil de hacer tus actividades diarias, necesitas probablemente más sueño. Aunque los expertos del sueño recomiendan generalmente un promedio de 7-9 horas por noche, alguna gente puede conseguir junto con menos mientras que otras necesitan tanto como diez horas sentir alerta el día siguiente. Los requisitos del sueño varían sobre el ciclo vital. Los recién nacidos y los infantes necesitan muchos de sueño y tienen varios períodos del sueño a través de 24 períodos de la hora. Las siestas son importantes para ellos así como para los niños que pueden nap hasta la edad de 5. Pues los niños incorporan adolescencia, sus patrones del sueño cambian de puesto a un más adelante dormir-despiertan el ciclo, pero todavía necesitan alrededor 9 horas de sueño. A través de edad adulta, así como conseguimos más viejos, nosotros necesitamos 7-9 horas de sueño. Los patrones del sueño pueden cambiar, solamente la necesidad igual del restos del sueño.

Necesidades del sueño sobre el ciclo vital

Eres cómo duermes

Cantidad de sueño - la privación del sueño tiene consecuencias

Planear tu día de modo que dés un plazo de bastante tiempo de dormir es esencial para tu bienestar y calidad de la vida totales. ¡Tal planeamiento incluye dar un plazo de bastante tiempo de despertar naturalmente - sin un despertador - así que consigues tanto sueño como necesitas! Según la encuesta 2002, sobre el 80% de adultos americanos creer que no conseguir bastante sueño conduce a la degradación de las prestaciones en el trabajo, el riesgo para lesión y la salud pobre, y dificultad que consigue junto con otras. A menudo, la gente hace irritable debido a la carencia del sueño, dando por resultado consecuencias serias. Los estudios demuestran que la carencia del sueño conduce a los problemas que terminan una tarea, concentrándose, haciendo decisiones y acciones inseguras. La investigación reciente sugiere que la privación del sueño afecte el envejecimiento y la diabetes. El sueño escaso puede también hacerla difícil de ejercitar y puede reducir la ventaja de las hormonas lanzadas durante sueño. Apenas pues que obligan son las consecuencias serias de la privación del sueño que conducen a aproximadamente 100.000 desplomes dormir-relacionados del vehículo cada año y dan lugar a 1.500 muertes.

Porqué el sueño de la noche es importante

El sueño es regulado por dos procesos del cerebro. Uno es el proceso restaurativo cuando el sueño ocurre naturalmente en respuesta a cuánto tiempo somos despiertos; cuanto más largos somos despiertos, más fuerte es la impulsión a dormir. Los segundos controles de proceso la sincronización del sueño y wakefulness durante la día-noche completan un ciclo. La sincronización es regulada por el reloj biológico circadian que está situado en nuestro cerebro. Esta parte del cerebro, del SCN o del núcleo suprachiasmatic, es influenciada por la luz de modo que tendamos para conseguir soñolientos en la noche cuando es oscura y seamos naturalmente activos durante el día en que es luz. Además de medir el tiempo dormir-despertar el ciclo, el reloj circadian regula los ciclos de la día-noche de la mayoría de las funciones del cuerpo, asegurándose de que los niveles apropiados ocurren en la noche en que estás durmiendo. Por ejemplo, se secretan las hormonas importantes, se baja la presión arterial y las funciones del riñón cambian. La investigación incluso indica que la memoria está consolidada durante sueño. Este “reloj” en el cerebro funciona en 24 ciclos de la hora con el resultado que nos sentimos los más soñolientos alrededor de 2:00 - 4: 00 y por la tarde entre 1:00 - 3: 00 P.M. Necesitamos tener sueño continuo que se convierta en reconstituyente y resultados en la sensación restaurada y alerta para el día a continuación.

Calidad del sueño - el sueño de los pobres tiene consecuencias

El sueño de la calidad también significa que está continuo e ininterrumpido. Mientras que conseguimos más viejos, el sueño puede ser interrumpido debido al dolor o malestar, la necesidad de ir al cuarto de baño, los problemas médicos, las medicaciones, y los desórdenes del sueño así como horario pobres o irregulares del sueño. Estableciendo una cama regular y horario de la estela y alcanzando ayudas continuas del sueño duermes de acuerdo con tu reloj circadian biológico interno y experimentas todas las etapas del sueño necesarias para cosechar el restaurativo, energizándose y las ventajas de la revitalización del sueño.

Estados y etapas del sueño

Mientras que dormimos, pasamos a través de diversos estados y etapas del sueño - más probablemente para ser experimentados con sueño continuo. Esta “arquitectura del sueño” sigue un patrón fiable del sueño del REM (movimiento del rápido-ojo) y de NREM (movimiento No-Rápido del ojo) a través de un período típico de 8 horas. Cada uno de estos estados alterna cada 90 minutos.

Ambos estados son importantes para experimentar sueño de la calidad. Una vez más conseguir la mezcla derecha y bastante de sueño del REM y de NREM te ayudará a mantener tu arquitectura natural del sueño y a tener sueño restful y restaurativo.

el *Time pasado en estos estados y etapas del sueño varía por edad.

NREM: el 75% de night*

Mientras que comenzamos a caernos dormido, incorporamos NREM, que se compone de etapas 1-4.

Etapa 1

Sueño ligero; entre ser sueño despierto y que entra

Etapa 2

Inicio del sueño; el desunirse con el ambiente; la respiración y el ritmo cardíaco son regulares y la temperatura del cuerpo va abajo

Etapa 3 y 4

El sueño más profundo y más restaurativo; gotas de la presión arterial; respiración más lenta; energía recuperada; y las hormonas se lanzan para el crecimiento y el desarrollo

REM: el 25% de la noche

Primero ocurren cerca de 90 minutos después de caer dormido y aumentan una pieza más última del excedente de la noche; necesario para proporcionar energía al cerebro y al cuerpo; el cerebro es activo y los sueños ocurren mientras que los ojos lanzan hacia adelante y hacia atrás; los cuerpos inmóvil y se relajan; músculos cerrados; la respiración y el ritmo cardíaco pueden llegar a ser irregulares; importante para el funcionamiento del día y puede contribuir a la consolidación de la memoria.

el *Time pasado en estos estados y etapas del sueño varía por edad.

(Tabla 1)

El conseguir en ritmo realzar las ventajas del sueño

(Tabla 2)

Estableciendo una cama regular y ayudas del tiempo de la estela promover el sueño consiguiéndote en la sinc. con tu reloj circadian de modo que experimentes todas estas etapas del sueño. Aquí están algunas extremidades prácticas adicionales para promover sueño de la calidad:

EXTREMIDADES PARA EL BUEN SUEÑO

• Evitar el cafeína (café, té, bebidas no alcohólicas, chocolate) y la nicotina (cigarrillos, productos del tabaco) cerca del bedtime.
• Evitar el alcohol como puede conducir al sueño interrumpido.
• Ejercitar regularmente, pero terminar tu entrenamiento por lo menos 3 horas antes de bedtime.
• Establecer relajar regular, no alertando, rutina del bedtime (e.g. tomando un baño o relajando en una tina caliente).
• Crear un ambiente dormir-conducente que sea oscuro, reservado y preferiblemente fresco y cómodo.

Si estás teniendo problemas del sueño o sleepiness regular del día, es provechoso utilizar un diario del sueño publicado por la fundación nacional del sueño para registrar tus patrones del sueño y la cantidad de sueño que consigues. Las ayudas de un diario del sueño examinas algo de tu salud y duermes los hábitos de modo que tú y tu doctor puedan establecer claramente cualquier causa del sueño de los pobres.

Nuestro reloj de la sociedad y de la naturaleza 24/7

Los peligros del trabajo en turnos

Con actividades del alrededor--reloj, nuestra sociedad de 24/7 puede guardarnos de asignar bastante tiempo para el sueño o ponernos en horario irregulares. La sensación soñolienta es una experiencia común, particularmente para más de 20 millones de empleados de turno americanos. ¡El cuerpo nunca ajusta al trabajo en turnos! El trabajo de horario no tradicionales es un riesgo para los accidentes en el acto y el coche se estrella. Es a menudo difícil conseguir sueño de la calidad durante el día y la ayuda de otras es importante. Para ayudarse para adaptarse, los empleados de turno pueden seguir las extremidades del sueño en la izquierda y crear un buen ambiente del sueño en el país durante horas non-working.

El retraso del jet cambia de puesto tu horario del sueño

Tantos americanos viajan a través de las zonas de tiempo para el negocio u ocio, también experimentan el retraso del jet, que las pone en conflicto con sus patrones naturales del sueño. La cambio a tiempo y la luz fuerza al cerebro y a cuerpo alterarse de su patrón normal y ajustar a la nueva zona de tiempo. Intentar cambiar de puesto tu sueño y despertar épocas gradualmente al nuevo horario algunos días antes de ti licencia casera y adoptar el ciclo de la estela del sueño de tu destinación sobre llegada.

Cuándo hablar con tu doctor

Nuestro slumber se puede plagar cerca sobre 80 problemas y desórdenes sabidos del sueño. Es importante hablar con tu doctor o un especialista del sueño pues éstos se pueden diagnosticar y son tratables. Si estás teniendo dificultad que duerme, ser seguro mantener un diario del sueño y terminar la herramienta siguiente del gravamen del sueño del NSF:

¿Cómo es tu sueño?

COMPROBAR SI LOS SIGUIENTES UCES DE LOS SE APLICAN A TI:

• Ronquido en alta voz
• Tú u otros ha observado que paras el respirar o jadeas para la respiración durante sueño
• Sentirte soñoliento o dormitar apagado mientras que ve TV, lectura, conduciendo o enganchado a actividades diarias
• Tener dificultad el dormir 3 noches a la semana o más (e.g., el caer del apuro dormido, despierta con frecuencia durante la noche, despierta demasiado temprano y no puede conseguir de nuevo a sueño o la estela unrefreshed)
• Sentirte desagradable, zumbando, las sensaciones del arrastramiento o nerviosismo en tus piernas al intentar dormir
• Interrupciones a tu sueño (e.g., ardor de estómago de la noche, malos sueños, dolor, malestar, ruido, dificultades del sueño de los miembros de la familia, luz o temperatura)

Esta herramienta y el diario del sueño se pueden encontrar en el Web site del NSF. Usando las herramientas y leyendo la hoja del sueño del NSF, la charla del sueño con tu doctor, ayudará a prepararte para tu visita con tu doctor. Algunos de los desórdenes mas comunes del sueño incluyen:

• Desórdenes del ritmo Circadian - el “reloj biológico complejo” en seres humanos analiza a veces. En síndrome retrasado de la fase del sueño, el “reloj” funciona más adelante que normal. La víctima no puede caerse a menudo dormido antes de 3 o 4 mañanas y no puede “despertar” antes de mediodía. En síndrome avanzado de la fase del sueño, una persona se cae temprano dormido, por ejemplo en 7 o 8 P.M. y estelas en 3 o 4 mañanas, y no puede caerse detrás dormido.
• El insomnio es un problema del sueño experimentado cerca sobre el 50% de americanos, según el sueño 2002 del NSF en la encuesta de América, que divulga awakenings dormidos, frecuentes el caer de la dificultad, despertar demasiado temprano y tener apuro el conseguir de nuevo a sueño, y el despertar unrefreshed. El insomnio puede ser corto o largo plazo y puede ser debido a la tensión, un médico subyacente o el problema psiquiátrico tal como depresión, una pérdida o pobres duerme/los hábitos de la salud.
• Las víctimas del apnea del sueño paran realmente el respirar por varios segundos, el despertar de centenares de épocas por noche, el resoplar y el jadear para el aire. El apnea del sueño es el más común de hombres y de la gente gorda. Untreated, se ha ligado a la tensión arterial alta y a un riesgo creciente del ataque y del movimiento del corazón.
• Las personas con la experiencia narcolepsy “sueño atacan” que puede ocurrir en cualquier momento. Las emociones fuertes traen a veces en una pérdida repentina de control del músculo llamada “cataplexy.” Cuando el caer dormido o el despertar, las víctimas también puede experimentar breve parálisis y/o las imágenes y los sonidos vivos.
• Ésos con el síndrome agitado de las piernas (RLS) tienen sensaciones inusuales en las piernas (y a veces los brazos) que disturban sueño. Solamente el movimiento trae la relevación. Los individuos pueden también experimentar desorden periódico del movimiento del miembro, PLMD, o mover de un tirón de las piernas durante sueño.
• Sleepwalking, una tendencia a levantarse y a vagar alrededor mientras que está dormido, es el más común de niños y tiende para funcionar en familias. Proteger el sleepwalker manteniendo las puertas y las ventanas trabadas.
• Las víctimas de los terrores del sueño gritan o lucha pero no tienen a menudo ninguna memoria del acontecimiento el día siguiente.

Los tratamientos para los desórdenes del sueño pueden incluir la medicación, la terapia ligera, los dispositivos positivos continuos de la presión de la vía aérea (CPAP), y las siestas programar.

Cuando Sleepiness iguala peligro

Incluso los problemas ocasionales el dormir pueden hacer vida de cada día difícil. La carencia del sueño puede hacerte irritable e impaciente, tiene apuro el concentrarse, y podrías hacer un conductor peligroso. Según una encuesta 1997 del NSF, insomnio, dolor y el lugar de trabajo, la pérdida del sueño cuesta a patrones de los E.E.U.U. a los $18 mil millones estimados en productividad perdida. Y la administración nacional de la seguridad de tráfico de la carretera (NHTSA) conservador estima que los desplomes del vehículo debido al conductor fatigan a americanos del coste $12.5 mil millones por año en pérdida reducida de la productividad y de la característica. ¿El coste más grande? Más de 1.500 personas mueren cada año en desplomes fatiga-relacionados. Ésos con problemas untreated del sueño están en el riesgo creciente para estos desplomes.

Conseguir ayuda

La mayoría de los desórdenes del sueño se pueden tratar o controlar con éxito diagnosticado una vez correctamente. Los centros de los desórdenes del sueño son proveídos de personal por los médicos y otros profesionales médicos con el entrenamiento especializado en medicina del sueño. Te preguntarán que detalló preguntas sobre tus problemas del sueño y que puede supervisar tu sueño durante la noche antes de recomendar un tratamiento específico. Entrar en contacto con la fundación nacional del sueño (NSF) para más información sobre sueño, dormir los desórdenes y los acoplamientos a las organizaciones y dormir los centros. Puedes también obtener una variedad de publicaciones en línea o ensamblando el NSF, incluyendo un diario libre del sueño.