Aptitud y salud del hueso: El riesgo esquelético de Overtraining
¿Estás ejercitando demasiado? ¿El comer demasiado poco? ¿Tus períodos han llegado a ser irregulares o han parado? Si es así puedes ponerse en de riesgo elevado para varios problemas de salud serios que podrían afectar tu salud, tu capacidad de seguir siendo activos y tu riesgo para lesiones. También puedes ponerse a riesgo para el osteoporosis que se convierte, una enfermedad en el cual deshuesa densidad se disminuye, dejando tus huesos vulnerables a la fractura (el romperse).
¿Por qué son los desaparecidos mi período un reparto tan grande?
Algunos atletas ven el amenorrhea (la ausencia de períodos menstruales) como muestra de niveles apropiados del entrenamiento. Otros lo ven como gran respuesta a una inconveniencia mensual. Y algunas mujeres jóvenes la aceptan oculto, no parando para pensar en las consecuencias. Pero faltar tus períodos menstruales es a menudo una muestra de los niveles disminuidos del estrógeno. Y niveles más bajos del estrógeno pueden conducir al osteoporosis, una enfermedad en la cual tus huesos lleguen a ser frágiles y más probables para romperse.
Generalmente, los huesos llegan a ser frágiles y se rompen cuando las mujeres son mucho más viejas, solamente algunas mujeres jóvenes, especialmente las que ejerciten tanto que sus períodos paran, desarrollen los huesos frágiles y puedan comenzar a tener fracturas en una edad muy temprana. Han descrito a unos atletas femeninos de 20 años como “teniendo los huesos de una mujer de 80 años.” Aunque los huesos no se rompen cuando eres niveles jóvenes, bajos del estrógeno durante los años máximos del edificio del hueso, los años pre-teen y adolescentes, pueden afectar la densidad del hueso para el resto de tu vida. Y los estudios demuestran que el crecimiento del hueso perdido durante estos años no puede ser recuperado siempre.
Los huesos quebrados apenas no lastiman - pueden causar deformidades duraderas. ¿Has notado que algunas más viejos mujeres y hombres tienen una postura inclinada? Ésta no es una muestra normal del envejecimiento. Las fracturas del osteoporosis han dejado sus espinas dorsales alteradas permanentemente.
A propósito, faltar períodos no es el único problema. No comer cantidades adecuadas del calcio y de la vitamina D (entre otros alimentos) también puede causar pérdida del hueso, y puede conducir al funcionamiento atlético disminuido, a la capacidad disminuida de ejercitar o de entrenar en los niveles deseados de la intensidad o de la duración, y al riesgo creciente de lesión.
“Entrenaba realmente difícilmente - a toda la hora. Finalmente, mis padres hicieron que para a equipo a campo través. … Yo no comía casi nada; entrenamiento con una fractura de la tensión. … Entrené aun cuando a mi cuerpo dolí. Pensé el dolor, los dolores de cabeza y los períodos menstruales faltados eran normales. Pensé que era cómo supusieron a un “campeón” sentirse y entrenar. Era orgulloso de me para ser así que fino y disciplinado, y perdiendo toda la “grasa del bebé” había llevado a través de High School secundaria menor. Mis amigos todo dichos, “Gosh, has perdido tanto el peso!” Pero no estaba en control. Después de que mis padres hicieran que pare a equipo y me tomaran para conseguir ayuda, realicé que mi régimen del entrenamiento no era normal o sano. Realicé que me lastimaba, y que no tuve que ser obsesivo sobre mi peso, comiendo hábitos y ejercicio para ser atractivo. Todavía ahora ejercito, y miro lo que yo como, pero soy mucho relajado, más sano (mi doctor dice!), y más feliz. Tengo más energía - y más diversión. ¡No tengo que fijar ninguna expedientes más, y soy un campeón de todos modos! “
- Un atleta femenino que se recuperó de los problemas asociados a overtraining y faltó períodos.
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¿Quién está a riesgo para estos problemas?
Las muchachas y las mujeres que pueden intentar perder el peso restringiendo su comer y/o el acoplamiento a regímenes rigurosos del ejercicio están a riesgo para estos problemas de salud. Esto puede incluir a atletas serios, las “ratas del gym” (quiénes pasan cantidades considerables de tiempo y de energía que se resuelven), y/o las muchachas y las mujeres que creen “puedes nunca ser demasiado fino.”
¿Cómo puedo decir si alguien que sé, entreno con o el coche puede estar a riesgo para la pérdida del hueso, la fractura y otros problemas de salud?
Aquí están algunas muestras de buscar:
- Períodos menstruales faltados o irregulares
- Extremo y/o “malsano-mirar” thinness
- Pérdida extrema o rápida del peso
- Comportamientos que adietan frecuentes por ejemplo:
- El comer muy poco
- No comiendo delante de otros
- Viajes al cuarto de baño después de comidas
- Preocupación con thinness o el peso
- Foco en los alimentos con pocas calorías y de la dieta
- Aumento posible en la consumición del agua y otros alimentos y bebidas (aumento posible del no- y con pocas calorías en la goma que mastica, también)
- Limitando dieta a una grupo o eliminar del alimento un grupo del alimento
- Combates intensos frecuentes del ejercicio por ejemplo:
- Sesiones continuas del ejercicio o del entrenamiento (e.g., tomando una clase de los aeróbicos, entonces funcionando cinco millas, entonces nadando por una hora, seguido por la peso-elevación, el etc.)
- “No puedo faltar un día de una actitud del ejercicio/de la práctica”
- Una preocupación excesivamente ansiosa con lesión
- Ejercitando a pesar de las condiciones que pudieron conducir otros “para quitar el día,” incluyendo enfermedad, el tiempo inclemente, lesión, el etc.
- Altos niveles de la uno mismo-crítica y/o del uno mismo-descontento
- Altos niveles de la tensión psicologica o física, por ejemplo:
- Depresión
- Ansiedad o nerviosismo
- Inhabilidad de concentrarse
- Niveles bajos de la autoestima
- Frío de sensación toda la hora
- El dormir de los problemas
- Fatiga
- Lesiones
- Peso que habla constantemente
¿Cómo puedo realizar cambios necesarios en el interés de mi salud del hueso?
Si reconoces algunas de estas muestras en se, la mejor cosa que puedes hacer es comenzar a comer una dieta más saludable, incluyendo bastantes calorías para apoyar tu nivel de actividad. Es la mejor comprobar con un doctor para cerciorarse de que tus períodos faltados no sean una muestra de un cierto otro problema, y conseguir su ayuda pues trabajas hacia un equilibrio más sano del alimento y del ejercicio. También, un doctor puede ayudarte a tomar medidas para proteger tus huesos contra daño adicional.
¿Qué puedo hacer si sospecho que un amigo puede tener algunas de estas muestras?
Primero, ser de apoyo. Acercar a tu amigo o compañero de equipo cuidadosamente y sensible. Ella no apreciará probablemente una conferencia sobre cómo ella debe tomar un cuidado mejor de se. Pero podrías compartir quizá una copia de este artículo con ella, o sugerir que ella hable con un amaestrador, coche o doctor sobre los síntomas que ella está experimentando.
Mi amigo bebe muchos de sodas de la dieta. Ella dice que esto ayuda a guardar su ajuste.
A menudo, las muchachas y las mujeres que pueden adietar beberán sodas de la dieta más bien que la leche muy necesaria. (La leche y otros productos lácteos son una buena fuente del calcio, un ingrediente esencial para los huesos sanos.) las sodas que beben en vez de la leche pueden ser un problema, especialmente durante los años adolescentes en que ocurre el crecimiento máximo del hueso. Si tú (o tu amigo) se encuentra adicto a las sodas, intentar beber mitad de tantas sodas cada día, y agregar gradualmente más leche y productos lácteos a tu dieta. Una sacudida del yogurt congelado puede ser un convite con poca grasa, sabroso ocasional. ¡O intentar un smoothie de la fruta hecho con el yogurt congelado, la fruta y/o el jugo anaranjado calcio-enriquecido!
Para los instructores y los amaestradores de la aptitud:
Es importante que estés enterado de los problemas asociados a pérdida del hueso en mujeres jóvenes activas de hoy. Como un instructor o amaestrador, eres el quién ve, los plomos y quizás incluso evalúas las sesiones del entrenamiento y los funcionamientos de tus clientes. Puedes saber lo más mejor posible cuándo algo se parece estar inoportunamente. También puedes ser el mejor para el papel de ayudar a un exercizer femenino entusiasta, que puede ponerse a riesgo para la pérdida del hueso y otros problemas de salud, para reconocer los riesgos de sus comportamientos y para ayudarte a establecer nuevas metas.
Los amaestradores y los instructores también deben estar enterados de los mensajes implícitos o explícitos que envían a sus clientes. Un énfasis en salud, fuerza y aptitud se debe tensionar, más bien que un énfasis en thinness. Tener cuidado al aconsejar a clientes femeninos perder el peso, y si tal recomendación se juzga necesaria, la educación y la ayuda con respecto a la gerencia apropiada, segura del peso se deben ofrecer por el personal bien informado. Como instructor o un amaestrador, es la mejor mantener una simpatía profesional con tus clientes, así que pueden sentirse cómodas acercándote con preocupaciones por sus programas de entrenamiento del ejercicio, las metas y timelines apropiados del ejercicio, imagen del cuerpo y ediciones de la nutrición, así como problemas más personales con respecto prácticas y a la menstruación el comer.
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Mi coche y yo pensamos que debo perder apenas un poco más peso. ¡Deseo poder sobresalir en mi deporte!
Hace años, no era inusual para que los coches animen a atletas que estén tan delgadamente como sea posible para muchos deportes (el bailar, gimnasia, patinaje artístico, el nadar, el zambullirse, funcionamiento, etc.). Sin embargo, muchos coches están realizando que el ser demasiado fino es malsano y puede afectar negativamente funcionamiento. Es importante ejercitar y mirar lo que comes. Sin embargo, es también importante desarrollar y mantener los huesos y los cuerpos sanos. Sin éstos, no importará cómo rápidamente puedes funcionar, cómo es fino eres o cuánto tiempo ejercitas cada día. ¡El balance es la llave!!!
Me todavía no convencen. ¿Si mis huesos llegan a ser frágiles, tan qué? ¿Cuál es la cosa peor que podría sucederme?
Los huesos frágiles pueden no sonar tan asustadizos como una cierta otra enfermedad fatal o rara. El hecho es, osteoporosis puede ser muy doloroso. Puede causar inhabilidad. Imaginarte el tener de tan muchas fracturas de la espina dorsal que has perdido pulgadas en altura y caminar excedente doblado. Imaginarte el mirar abajo la tierra por todas partes de ti para ir porque no puedes enderezar tu parte posteriora. Imaginarte el no poder encontrar las ropas que cabido te. Imaginarte el tener de dificultad el respirar y el comer porque tus pulmones y estómago se comprimen en un espacio más pequeño. Imaginarte el tener de caminar de la dificultad, aún menos ejercitando, debido a dolor y deformidad. Imaginarte el tener que constantemente estar enterado de lo que estás haciendo y teniendo que hacer cosas tan lentamente y cuidadosamente debido a un miedo y un pavor muy verdaderos de una fractura… una fractura que podría conducir a un cambio drástico en tu vida - incluyendo dolor, la pérdida de independencia, la pérdida de movilidad, la pérdida de libertad y más.
Pero el osteoporosis no es justo la enfermedad de una “más vieja persona”. Las mujeres jóvenes también experimentan fracturas. Imaginarte que siendo sidelined debido a un hueso quebrado y no poder conseguir esas buenas sensaciones que consigues de actividad regular.
El comer para los huesos sanos: ¿Cuánto calcio necesito?
Es muy importante para tu salud del hueso que recibes cantidades diarias adecuadas de calcio, de la vitamina D, de fósforo y de magnesio. Éstos son las vitaminas y los minerales que son los más influyentes de huesos y de dientes del edificio. Esta carta te ayudará a decidir a cuánto calcio necesitas.
| Productos recomendados del calcio (mg/día) |
Edades
9-19
14-18
19-30
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Cantidad
1,300
1,300
1,000
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| Fuente: National Academy of Sciences, 1997 |
¿Dónde puedo conseguir el calcio y la vitamina D?
Los productos lácteos son las fuentes primarias del alimento del calcio. Elegir la leche, el yogur, los quesos, el helado o los productos hechos o servidos con estas opciones para satisfacer tu requisito diario. Tres porciones de los productos lácteos por día deben darte por lo menos 900 miligramos de calcio. Los vehículos verdes son otra fuente. Una taza de bróculi, por ejemplo, tiene cerca de 136 miligramos de calcio. La luz del sol es una fuente importante de la vitamina D, pero cuando el sol no está brillando, la leche también es una buena fuente de la vitamina D.
Leche y productos lácteos
Hay mucho los grandes artículos del bocado y de la comida que contienen el calcio. ¡Con un pequeño planeamiento y “saber,” puedes hacer las comidas y los bocados calcio-ricos!
- Ordeñar… la leche de la leche……
¿Un cristal alto, frío de este extintor de restauración de la sed sería grande ahora? Si te refieres sobre la grasa y las calorías, puedes beber el 1% o la leche desnatada. Puedes beberlo llano, o con un jarabe o la condimentación de low/no-fat, tal como jarabe del chocolate, extracto de la vainilla, condimentación de la avellana, cinamomo, etc.
- El queso es otro ganador…
Una vez más puedes elegir las variedades de la grasa de low/no. ¡Utilizar todos los diversos tipos de queso para los emparedados, panecillos, tortillas de huevos, platos vegetales, creaciones de las pastas… o como bocado por sí mismo!
- Pudines (preparados con leche)…
Puedes ahora comprar (o hacer tus el propios de una mezcla) una variedad de sabores con poco o nada de grasa. Camino rocoso, caramelo, vainilla, chocolate, pistacho. ¡… Intentarlos todos!
- Yogur…
Agregar la fruta. Comerla llana. Agregar una salsa gorda o el jarabe de low/no. No importa cómo eliges comer este alimento calcio-rico, sigue siendo una opción rápida, fácil y conveniente. Está también disponible en una variedad de sabores. ¡Intentar mocha-dulce de azúcar-hierbabuena-remolinan para el más adventurero en el corazón, y la vainilla para el snacker más tradicional del yogur!
- Yogurt congelado (o helado sin grasa)…
¡Todos ama el helado… y ahora, sin los gramos gordos innecesarios, puedes gozar de él más a menudo! Mezclar el yogur, la leche y la fruta para crear una sacudida del desayuno. Tener un cono en la hora de comer o como bocado. Una cucharada o dos después de que la cena pueda ser fresca y restauración.
¿Cuáles son otras fuentes del calcio?
Muchos alimentos que compras y que comes ya puedes “calcio-ser fortificado.” Jugo anaranjado calcio-fortificado intento o cereal calcio-fortificado. Etiquetas del alimento del cheque para ver si algunos de tus otros alimentos preferidos pueden ser buenas fuentes del calcio. A propósito, también puedes tomar suplementos del calcio si piensas que puedes no conseguir bastantes de tu dieta.
Recursos adicionales
Osteoporosis de NIH y centro relacionado del recurso de Diseases~National del hueso
1232 22do St., N.W.
Washington, dc 20037-1292
(202) 223-0344 o 1-800-624-BONE (1-800-624-2663)
E-mail: OsteoInfo@osteo.org
Internet: www.osteo.org
Fundación nacional del Osteoporosis
1232 22da calle, N.W.
Washington, dc 20037-1292
(202) 223-2226
E-mail: patientinfo@nof.org
Internet: www.nof.org
Actualizado: Agosto de 2001
Fijado: Agosto de 2004
Fuente: Instituto nacional de la artritis y enfermedades musculoesqueléticas y de la piel, institutos nacionales de la salud |
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