Ejercicio y aptitud: Una guía para las mujeres
La actividad física regular - ejercitar que se hace en la mayoría de los días - tiene muchas subsidios por enfermedad. A pesar de sus ventajas, sin embargo, más de 60 por ciento de adultos americanos no ejercitan sobre una base regular.
Ventajas del ejercicio
Una de las ventajas más importantes de la actividad física regular es que promueve aptitud cardiovascular que es, él consolida tu corazón y sistema circulatorio.
Las ayudas físicas de la actividad construyen y mantienen los huesos fuertes. Las mujeres activas tienen huesos más fuertes que las mujeres que no ejercitan.
Las ventajas físicas no son todas lo que consigues con ejercicio regular. El permanecer activo promueve bienestar mental, releva la tensión, y reduce sensaciones de la depresión y de la ansiedad.
Moderar la actividad física diaria que suma 30 minutos, que se pueden separar a través del día, puede ofrecer subsidios por enfermedad.
Tipos de ejercicio
Dos tipos de ejercicios - aerobios y de entrenamiento de la resistencia - pueden ayudar a tu cuerpo en una variedad de maneras. Una combinación de ambas es la más eficaz.
El ejercicio aerobio hace tu corazón y pulmones trabajar más difícilmente y construye aptitud.
También se quema más calorías, que ayuda si estás intentando perder o mantener el peso. El ejercicio aerobio incluye, por ejemplo, caminar, activar, la natación y bailar.
El entrenamiento de la resistencia construye el músculo y retarda pérdida del hueso. Consolida los músculos y los huesos ejerciendo la fuerza en ellos. El entrenamiento de la resistencia incluye pesos de elevación y hacer la pierna levanta o se pone en cuclillas.
El conseguir comenzado
Antes de comenzar un programa del ejercicio, debes estar en buena salud.
Hay programas diseñados especialmente para ciertas mujeres, tales como más viejas mujeres o ésas con problemas de salud.
Si ha sido una cierta hora puesto que has ejercitado regularmente, es el mejor comenzar lentamente.
Muchos clubs y gyms de la salud ofrecen servicios individuales del entrenamiento. Puedes desear consultar a un instructor de la aptitud que pueda fijar una rutina para que sigas bajo su supervisión o en tus el propios.
Hay también muchos videos, libros, y compartimientos disponibles en ejercicio y aptitud. Pueden proporcionar extremidades en conseguir y permanecer en forma.
Planear tu programa del ejercicio para satisfacer tus intereses y forma de vida.
Calentamiento y el refrescarse abajo
Hacerte una práctica de comenzar cada sesión del ejercicio con un período del calentamiento por cinco a 10 minutos. Ésta es actividad ligera, tal como caminar lento o completar un ciclo inmóvil en una resistencia baja, que se prepara los músculos para una actividad más intensa.
Después de ejercitar, refrescarte abajo lentamente reduciendo tu actividad. El refrescarse abajo por cinco a 10 minutos y el estirar otra vez aumentarán flexibilidad y prevendrán dolor del músculo.
Ritmo cardíaco de la blanco
Debes ejercitar de modo que tus golpes del corazón en el nivel que te da el mejor entrenamiento. Esto se llama tu ritmo cardíaco de la blanco.
Ritmo cardíaco de la blanco para las mujeres
Tu ritmo cardíaco máximo es 220 menos tu edad. Tu tarifa de la blanco es 60 por ciento a 80 por ciento del máximo |
El ejercicio dando por resultado un ritmo cardíaco sobre 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo puede ser demasiado a menos que estés en forma física superior. El ejercicio dando por resultado un ritmo cardíaco debajo de 60 por ciento da demasiado poco que condiciona.
Debes apuntar ejercitar cerca de 20 a 30 minutos mientras que en tu ritmo cardíaco de la blanco.
¿Cuantas veces?
La actividad física debe ser una parte de la mayoría, si no de todos, días de la semana. Una forma de ejercicio aerobio se debe hacer tres veces a la semana.
Cosas a mirar
Si estás exagerando ejercicio, tu cuerpo puede darte algunas advertencias. Estar alerta a lesiones o a cualquier otro cambio en tu cuerpo.
Lesiones
Las actividades del ejercicio y de los deportes pueden aumentar tu riesgo de lesión al músculo, a los huesos y a los empalmes. Es importante no exagerarla cuando comienzas un programa del ejercicio.
Una forma para evitar lesión es basarse sobre algunos días o alternarse entre la actividad vigorosa y más ligera.
Cambios menstruales
El ejercicio vigoroso sobre un palmo de largo plazo puede causar cambios en tu ciclo menstrual. Raramente, los períodos de una mujer paran totalmente. Si notas cambios en tus períodos o si paran en conjunto, ver a tu doctor.
Finalmente…
La fabricación ejercicio a la parte de tu vida puede pagar apagado de muchas maneras. Puede hacerte mirada y sentirse mejor. Tiempo de la toma para se para ejercitar diario.
Recordar, actividad física no tiene que ser parte de un programa formal. Hacer más activo a través del día.
Este extracto del folleto paciente de la educación de ACOG es For Your Information proporcionado. No es consejo médico y no debe ser confiado sobre como substituto para visitar a tu doctor. Si necesitas asistencia médica, tener cualquier pregunta, o el deseo para recibir el con texto completo de este folleto paciente de la educación, entra en contacto con por favor a tu obstétrico-ginecólogo.
Asegurar la información es actual y exacto, los títulos de ACOG se repasan cada 18 meses.
Universidad americana del mayo de 1998 del copyright del © de obstétricos y de ginecólogos
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