Ejercitar tus músculos pélvicos
¿Por qué músculos pélvicos del ejercicio?
Los acontecimientos de vida pueden debilitar los músculos pélvicos. El embarazo, el parto y el ser poder gorda la hacen. Afortunadamente, cuando estos músculos consiguen débiles, puedes ayudar a hacerla fuerte otra vez.
Los músculos pélvicos del piso son justos como otros músculos. El ejercicio puede hacerlos más fuertes. Las mujeres con problemas del control de la vejiga pueden recuperar control con los ejercicios pélvicos del músculo, también llamados los ejercicios de Kegel.
Aptitud pélvica en minutos al día
Ejercitando tus músculos pélvicos del piso por apenas cinco minutos, tres veces al día pueden diferenciar grande a tu control de la vejiga. El ejercicio consolida los músculos que llevan a cabo la vejiga y muchos otros órganos en lugar.
La parte de tu cuerpo incluyendo tus hipbones es el área pélvica. En el fondo de la pelvis, varias capas del músculo estiran entre tus piernas. La fijación de los músculos al frente, a la parte posteriora y a los lados del hueso de la pelvis.
Dos músculos pélvicos hacen la mayor parte de el trabajo. El más grande estira como una hamaca. El otro se forma como un triángulo. Estos músculos previenen escaparse de la orina y del taburete.
¿Cómo ejercitas tus músculos pélvicos?
Encontrar los músculos derechos. Esto es muy importante. Tu doctor, enfermera o therapist físico ayudarán a cerciorarse de tú están haciendo los ejercicios la manera derecha.
Debes apretar los dos músculos principales que estiran a través de tu piso pélvico. Son el músculo de la “hamaca” y el músculo del “triángulo”. Aquí están tres métodos a comprobar para saber si hay los músculos correctos.
- Intentar parar el flujo de la orina cuando te estás sentando en el tocador. Si puedes hacerlo, estás utilizando los músculos derechos.
- Imaginarte que estás intentando parar el pasar del gas. Exprimir los músculos que utilizarías. Si detectas “tirar” de la sensación, ésos son los músculos derechos para los ejercicios pélvicos.
- Acostarte y poner tu dedo dentro de tu vagina. Exprimir como si intentaras parar la orina de salir. Si sientes tirantez en tu dedo, estás exprimiendo el músculo pélvico derecho.
- No exprimir otros músculos al mismo tiempo. Tener cuidado de no apretar tu estómago, las piernas u otros músculos. Exprimir los músculos incorrectos puede aplicar más presión en tus músculos del control de la vejiga. Apretón justo el músculo pélvico. No llevar a cabo tu respiración.
- Repetirla, pero no exagerar. Al principio, encontrar un punto reservado para practicar - tu cuarto de baño o dormitorio - así que puedes concentrarse. Mentira en el piso. Tirar adentro de los músculos pélvicos y sostener para una cuenta de tres. Entonces relajar para una cuenta de tres. Trabajar hasta 10 a 15 repeticiones cada vez tú ejercicio.
- Hacer tus ejercicios pélvicos por lo menos tres veces al día. Diario, utilizar tres posiciones: acostándose, sentada y situación. Puedes ejercitar mientras que miente en el piso, sentándose en un escritorio o una situación en la cocina. Usar los tres coloca marcas los músculos más fuertes.
- Ser paciente. No dar para arriba. Es apenas cinco minutos, tres veces al día. No puedes sentir tu control de la vejiga mejorar hasta después de tres a seis semanas. No obstante, la mayoría de las mujeres notan una mejora después de algunas semanas.
- Ayudas del ejercicio. Puedes también ejercitar usando pesos o el biofeedback especiales. Preguntar a tu equipo del cuidado médico acerca de estas ayudas del ejercicio.
Llevar a cabo el apretón 'hasta después del estornudo
Puedes proteger tus músculos pélvicos contra más daño apoyándose.
- Pensar a continuación, momentos antes del estornudo, de la elevación o de saltar. La presión repentina de tales acciones puede lastimar esos músculos pélvicos. Exprimir tus músculos pélvicos firmemente y sostener encendido hasta que después de que estornudes, levantes o saltes.
- Después de que te entrenes para apretar los músculos pélvicos por estos momentos, tendrás pocos accidentes.
| Mi registro pélvico del ejercicio del músculo
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Miércoles
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Viernes
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Sábado
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Recurso adicional
Cámara de compensación nacional del riñón y de la información de las enfermedades de Urologic
Instituto nacional de la diabetes y de las enfermedades digestivas y del riñón
Manera de la información 3
Bethesda, MD 20892-3580
E-mail: nkudic@info.niddk.nih.gov
Actualizado: Abril de 2002
Fuente: Instituto nacional de la diabetes y enfermedades digestivas y del riñón, institutos nacionales de la salud |
