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¡Básicamente, la higiene del sueño refiere a limpieza encima de tus hábitos del sueño, no a cepillar tus dientes antes de cama! La higiene del sueño refiere a las cosas que haces para establecer y para mantener los hábitos del sueño que te mantienen sano. La higiene del sueño se dirige que construye los hábitos que realzan sueño, te ayuda a bajar dormido, a ayudarte a dormir más profundamente, y a ayudarte a permanecer dormido.
El sueño se afecta cerca:
- Salud general (trastorno, dolor, alergias hormonales)
- Hábitos de la vida (dieta, el fumar, producto del alcohol)
- Problemas psicologicos (depresión, ansiedad)
- Estilo de la personalidad
- Tensión
- Reacción a las medicaciones o retiro de medicaciones
- Sueño condicionado de los pobres
Nuestros cuerpos tienden para funcionar encendido 24 horas o un ciclo circadian. El sueño, la temperatura del cuerpo, y la vigilancia son toda la parte de un ritmo diario o el ciclo que son regulados por nuestros cerebros. Qué hacemos durante el día afecta como de bien dormiremos en la noche. La investigación sugiere que sueño de los pobres puedan causar dolor o bajar umbrales del dolor, así intensificando dolor. Las técnicas de la higiene del sueño pueden ayudarte a establecer y a mantener patrones sanos del sueño/de la estela.
La gente que tiene apuro el dormir debe:
- Reducir el producto del cafeína
- Parar el fumar
- Limitar la consumición del alcohol
- Limitar las siestas menos de una hora, preferiblemente menos
- Cerciorarte de que tu día sea activo e interesante
- Guardarte de permanecer en la cama demasiado larga; el tiempo del gasto en cama sin dormir conduce a un sueño más bajo
- Guardar un horario diario regular incluyendo irse a la cama y levantarse al mismo tiempo
- Seguir un programa regular del ejercicio y terminar el ejercicio varias horas antes de bedtime
- Hacer tu ambiente del sueño conducente al sueño
- Desgaste cómodo, colchón, y hojas del sueño
- Temperatura ambiente cómoda
- Oscuridad apropiada
- Ruido del límite
- Hacer algo que relaja antes de cama
- Escuchar la música
- Practicar las técnicas de la relajación, tales como meditación o imágenes dirigidas
- Leer
- Reloj TV
- El despertador de la vuelta alrededor de él no te está haciendo frente tan; no mirar el reloj durante la noche como esto puede causar más tensión y ansiedad sobre tu sueño
- Guardar una libreta y un lápiz al lado de tu cama para anotar cualquier pensamiento que pueda despertarte para arriba en la noche así que puedes ponerlo para reclinarse
- Reservar tu dormitorio para el sueño; no utilizar el dormitorio para preocuparse, estudiar, discutir problemas, discutir o pagar cuentas
- No tomar un baño caliente ni regarlo a la derecha antes de cama; el cuerpo necesita refrescar un grado antes de conseguir en sueño profundo
- Puede tomar tres a cuatro semanas de intentar estas técnicas antes de que comiences a ver una mejora sensible en tu sueño. Durante las primeras dos semanas, tu sueño puede empeorarse realmente antes de que mejore.
Para encontrar a un especialista del dolor en tu área, buscar el directorio del especialista del dolor en el Web site de la fundación nacional del dolor.
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