Los doctores recomiendan el enganchar al ejercicio aerobio por 60 minutos de diario. Intentar alcanzar un ritmo cardíaco (golpes por minuto) que sea 50 por ciento a 80 por ciento de la tarifa máxima para tu edad. Esta tarifa se llama tu ritmo cardíaco de la blanco. Si tu ritmo cardíaco no alcanza esta gama, ajustar la intensidad de tu actividad hasta que lo hace.

Recordar calentar por cinco minutos antes de cada sesión del ejercicio y refrescarse abajo luego. Comenzar estirando los músculos y los empalmes en tu espina dorsal, brazos, y piernas, y entonces caminar, activar o bike lentamente para levantar tu ritmo cardíaco levemente y para prepararlo para que la actividad más intensa venga. El calentamiento y los ejercicios frescos-abajo pueden aumentar tu flexibilidad y ayudar a prevenir lesión a tus músculos y empalmes.

Tener presente que si paras el hacer del ejercicio aerobio por más de dos semanas o así pues, tú comenzará a perder algunas de las subsidios por enfermedad que has ganado. Para permanecer en tu cabido llano, pegarte con tu programa aerobio del ejercicio. Variar tus entrenamientos así que no conseguirás aburrido. Activar o caminar enérgicamente algunas veces cada semana, nadar para un par de días, y después utilizar una bici inmóvil o una máquina que rema para los días restantes de la semana. Hacer una rutina de los aeróbicos con un vídeo. Pensar en maneras de modificar tu rutina para mantenerte motivado.

Encontrar tu ritmo cardíaco de la blanco

Es fácil calcular tu ritmo cardíaco de la blanco. Digamos que eres 40 años. Primero, restar tu edad a partir del 220 (220-40=180). El número que resulta (180 golpes por minuto) es tu ritmo cardíaco máximo de la blanco. Para encontrar tu gama del ritmo cardíaco de la blanco, multiplicar ese número por 50 por ciento para encontrar el extremo inferior y 80 por ciento para encontrar el alto extremo (180x0.50=90 y 180x0.80=144). Tu gama del ritmo cardíaco de la blanco es 90 golpes a 144 golpes por minutos.

La manera más fácil de comprobar tu ritmo cardíaco es contar tus latidos del corazón por seis segundos de derecho después de que una sesión del ejercicio y se multiplica que número por 10 para encontrar el número de los golpes del corazón en un minuto. Para contar tus latidos del corazón, poner las extremidades de tu centro y poner en un índice los dedos (no utilizar tu pulgar) en tu garganta a un lado de la manzana de tu Adán o en el interior de tu muñeca. Tan pronto como tomes tu pulso, comenzar a contar los golpes por seis segundos. Multiplicar el número de golpes por 10. Si tu tarifa está debajo o sobre de tu gama del ritmo cardíaco de la blanco, ajustar tu ejercicio haciéndolo más o menos vigoroso.

Permaneciendo fuerte como ti edad

los ejercicios del Músculo-edificio continúan siendo esenciales para la salud el bueno mientras que envejeces. Mientras que consigues más viejo, pierdes hasta mitad de la libra del músculo cada año, y el músculo es substituido por la grasa. Este proceso traduce a un a dos por ciento de pérdida de fuerza cada año. En un cierto plazo, la pérdida en fuerza puede reducir tu capacidad de moverse, en última instancia dando por resultado una pérdida de independencia física en vejez. Realizando la consolidación ejercita regularmente dos o tres veces a la semana hacen el siguiente:

• Mejora tu equilibrio, reduciendo caídas.
• Hace tus huesos más fuertes, reduciendo tu riesgo del osteoporosis y de las fracturas.
• Alza tu metabolismo (los procesos químicos que ocurren en tu cuerpo), aumentando la tarifa en el cual te quemas calorías.
• Releva dolor de la artritis.
• Mejora tu estado de la mente.
• Consolida tu corazón.
• Las ayudas duermes mejor.
• Mejora la calidad de tu vida.

Overtraining

Alguna gente - especialmente ésas que está entrenando para los acontecimientos interurbanos de la resistencia tales como un maratón o un triathlon - ejercita demasiado sin la reclinación entre entrenamientos. Hasta 60 por ciento de la gente que entrena para tales acontecimientos pueden ejercitar al punto del agotamiento, o al overtrain. Overtraining puede producir cambios en el equilibrio de hormonas en tu cuerpo y puede suprimir tu sistema inmune. Los síntomas comunes de overtraining incluyen fatiga, funcionamiento atlético reducido, problemas del sueño, dolor del músculo, susceptibilidad creciente a la infección, o la depresión. Mujeres que el overtrain puede experimentar complicaciones potencialmente serias incluyendo la ausencia de períodos y del osteoporosis.

El resto es el tratamiento generalmente para overtraining. Tu doctor puede recomendar que paras el ejercitar por hasta dos semanas para permitir que tu cuerpo se repare.

ejercicio de Fuerza-condicionamiento

los ejercicios de Fuerza-condicionamiento te hacen caben por fuerza muscular constructiva y pueden ser tan beneficiosos para tu corazón como ejercicio aerobio. El entrenamiento del peso (con pesos o las máquinas libres del peso) es una manera eficiente de consolidar tus músculos. Sin embargo, el hacer sentar-sube, los pectorales, tirar-sube, se lanza y pierna-levanta puede lograr la misma meta. los ejercicios de Fuerza-condicionamiento se refieren a veces mientras que la resistencia ejercita porque fuerzan tus músculos para trabajar contra, o resistir, un objeto tal como un peso de 10 libras o el peso de tu cuerpo.

No tienes que comprar ningún equipo especial para construir el músculo. Levantar las latas o los libros de la sopa. Por supuesto, puedes comprar pesos baratos de la mano y del tobillo o una venda de la resistencia en tu almacén local de las divertir-mercancías para utilizar en el país. Ensamblar a un club de la salud te dará el acceso a una variedad de máquinas del peso que puedan condicionar todos tus grupos del músculo.

Si te resuelves con pesos o una máquina del peso, comienzo con el peso más pesado que puedes manejar para realizar 8 a 15 repeticiones sin parar. Puedes tener que comenzar con la luz de los pesos tan como uno o dos libras. Comenzando con los pesos que son poder demasiado pesada dañar tus músculos. Exhalar como levantas o empujas el peso, e inhalar como relajas. Nunca llevar a cabo tu respiración durante la consolidación de ejercicios porque el hacer tan puede afectar tu presión arterial. Parar si sientes algún dolor mientras que ejercita. Trabajar gradualmente tu manera hasta pesos más pesados. (Pesos más ligeros aumentarán tu resistencia pero no tu fuerza.) guardar el usar de los pesos hasta que puedes realizar un sistema de 8 elevaciones a 15 elevaciones dos o tres veces sin parar entre las repeticiones. Reclinarte entre los sistemas.

Para los mejores resultados, ejercitar todos tus grupos importantes del músculo por lo menos dos veces una semana. No trabajar en el mismo grupo del músculo dos días en una fila; dar a tus músculos la hora de reclinarse entre los entrenamientos. El dolor del músculo es natural para un día o dos después de hacer ejercicios del músculo-edificio.

Ejercicio de la flexibilidad

Mientras que envejeces, haces menos capaz de mover los tus músculos y empalmes a través de su gama completa del movimiento. Eventual, la flexibilidad que disminuye en tus empalmes puede reducir tu capacidad de realizar tareas diarias. Los ejercicios tales como estirar pueden ayudar a guardar tus músculos y articulan flexible y más fácil moverse. El estirar también protege tus músculos contra lesión mientras que ejercitas o realizas tu rutina diaria.

Puedes aumentar tu flexibilidad total haciendo estirar una parte regular de tu calentamiento y rutinas frescas-abajo. El estirar también puede prevenir o relevar el dolor o los calambres del músculo que pueden ocurrir después de ejercicio vigoroso, especialmente en la gente que acaba de comenzar ejercitar después de un período de la inactividad.

Los músculos más importantes a estirar son el tendón de la corva (en la parte posteriora del muslo), bajan detrás, y los músculos del hombro. Cuando estás estirando, tener las extremidades siguientes presente:

• No estirar hasta ahora que sientes malestar o dueles; el dolor es una muestra que has estirado demasiado lejos.
• Estiramiento lentamente y suavemente; evitar de despedir o de mover de un tirón.
• Llevar a cabo el estiramiento. Cuando has alcanzado un estiramiento completo, llevar a cabo la posición por 30 segundos así que tus músculos y empalmes consiguen la ventaja completa del estiramiento.

Extractado de: Guía médica de la familia, cuarta edición, asociación médica americana, 2004.