Planear tu programa

Puedes desear un programa del ejercicio que te consiga que suda y que respira pesadamente sin ser fuera de la respiración. Si es así necesitas escoger una actividad aerobia.

Las actividades aerobias son las mejores para el corazón sano. Son enérgicas, sostenido, y regular. Incluyen el esquí a campo través, cuesta arriba yendo de excursión, hockey sobre hielo, activando, cuerda que salta, funcionando en el lugar, el completar un ciclo inmóvil.

Clases aerobias, en el agua y hacia fuera, gama de moderado a vigoroso, dependiendo de las actividades seleccionadas por el instructor y la longitud de la sesión.

Para ayudar a prevenir osteoporosis, las mujeres deben incluir un ejercicio del peso-cojinete entre estas actividades. Esto excluye la natación, en la cual el agua lleva al peso del cuerpo. Sin embargo, porque la natación es más fácil en empalmes, es especialmente bueno para la gente con artritis.

Algunas actividades de la moderado-intensidad que son ya parte de tu rutina pero no son ejercicios aerobios todavía son útiles a la salud y se pueden incluir en un programa del ejercicio. Éstos incluyen el césped manual que siega, cultivando un huerto, caminando al supermercado y la parte posteriora, el caminar el perro, el bailar, las escaleras que suben, y el remar.

Para la salud, necesitas ejercitar tus músculos grandes por 30 a 60 minutos al día, tres a seis veces una semana. Si prefieres el entrenamiento de la resistencia en las máquinas, utilizar:

• Ocho a 10 libras,
• En ocho a 10 diversos sistemas del ejercicio,
• Con 10 a 15 repeticiones cada uno de brazos, de hombros, del pecho, del tronco, de la parte posteriora, de caderas, y de piernas, por lo menos dos veces una semana.

Restar tu edad a partir del 220 para encontrar tu ritmo cardíaco máximo. Tomar 60 por ciento de eso multiplicando tu tarifa máxima por 0.6. También multiplicar el ritmo cardíaco máximo por 0.8. Entre esos dos números, 60 por ciento y 80 por ciento de tu tarifa máxima, son tu zona del entrenamiento. Tu ritmo cardíaco mientras que te estás resolviendo debe bajar entre esos números. La carta siguiente puede ayudar.

Ninguna materia el nivel de la intensidad y la clase de actividad que eliges, que comienzas lentamente. Puedes considerar el pasar de algunas semanas en actividades de la bajo-intensidad para entonar encima de tu cuerpo y para conseguirlo listo para las actividades más vigorosas en tu programa. Ir con los entrenamientos del bajo-impacto tales como natación, completar un ciclo, o caminar. Aumentar tu entrenamiento en incrementos del uno-minuto y la frecuencia del entrenamiento a partir del tres a seis veces a la semana. Tomar siempre un día de una semana para permitir que tu cuerpo repare cualquier necesario a lesiones a los músculos, a los tendones y a los ligamentos.

Mientras que estás en él, cambiar tu forma de vida de modo que seas más activo en tu vida de cada día. Caminar en diligencias cortas en vez de conducir tu coche. Bike en vez de la impulsión cuando puedes. Cuando conduces, parquear en una distancia de tu destinación y caminar el resto de la manera. Caminar encima de un vuelo de escaleras o dos y coger el elevador allí. Como consigues utilizado a los pasos que suben, tomar las escaleras hasta el final para arriba. En vez de emplear a algún otro para hacerlo, trabajar en tu yarda, traspalar tu nieve, caminar tu perro, caminata y charla con tus parientes y amigos en vez de sentarse alrededor de la tabla que mascan en el alimento de la chatarra.