- Inactivo. Principalmente sedentario la mayoría de los días de la semana. Las actividades diarias se limitaron a conducir, TV a la lectura, a mirar, usando la computadora, y cocinando con el solamente esfuerzo raro, ligero tal como compras.
- Algo activo. Actividad moderada a través de la semana. Las actividades incluyen el quehacer doméstico ligero, caminatas pausadas, jugando con los niños, las escaleras que suben, y los deportes de la bajo-intensidad tales como golf o rodar.
- Activo. Ejercicio vigoroso varios días a la semana. Las actividades incluyen caminatas, yoga enérgico activar, cultivar un huerto, largo los paseos de la bici, los entrenamientos del gym, tenis o racquetball, natación, el bailar o.
Ejercicio a tensión arterial baja
Incluso una cantidad moderada de ejercicio - apenas 30 minutos de caminar enérgico tres veces a la semana - puede bajar tu presión arterial por hasta 10 puntos. El ejercicio regular puede también ayudarte a perder el peso y a mantener un peso sano.
Un modesto 5 - o tensión arterial baja de la poder de la pérdida del peso de 10 libras, y si tienes hipertensión moderada, puede ser bastante para traer tu presión arterial abajo a normal.
Las ventajas del ejercicio
Si el ejercicio se podría embalar en una píldora, sería la sola medicación más-prescrita debido a las muchas subsidios por enfermedad que confiere.
El ejercicio promueve pérdida del peso, mejora los niveles del colesterol, y baja la presión arterial, que reducen tu riesgo de la enfermedad cardíaca y del movimiento. El ejercicio también reduce el riesgo del tipo 2 diabetes, el osteoporosis del desorden hueso-que enrarece, e incluso algunos tipos de cáncer.
La actividad física es buena para el cerebro, también. Aumenta flujo de la sangre, mejora sueño, levanta el nivel del humor y de energía, y aumenta vigilancia y memoria.
Continuación ejercitar como edad puedes incluso reducir tu riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
Tomar tu nivel de actividad e ir al paso 2
Paso 2: Encontrar tus necesidades de la caloría
Para determinarse cuántas calorías puedes comer cada día para permanecer en tu peso actual, encuentras tu peso en el lado izquierdo lejos de la carta abajo y localizas tu permiso diario de la caloría a la derecha en la columna que corresponde a tu nivel de actividad. Para perder una libra por semana, restar 500 calorías de ésa suman diariamente.
Perder el peso sensible
La única manera segura de perder el peso es quemarse más calorías que consumes que es, ejercitas más y comes menos. Un acercamiento sensible es perder 1 o 2 libras por semana. Con ese plan, eres más probable guardar el peso apagado sobre el a largo plazo, dándote un control mejor sobre tu presión arterial.
Planear más comidas y bocados alrededor de granos, de vehículos y de frutas enteros. Y reducción en calorías mirando tamaños de la porción y aligerando para arriba en los convites de alto grado en grasas y azucarados y los alimentos de preparación rápida. Aquí están algunos ejemplos.
- Para ahorrar 80 calorías, tener una manzana en vez de 4 galletas del shortbread.
- Para ahorrar 110 calorías, comer la taza del 1/2 de yogurt congelado con poca grasa en vez de una barra de chocolate 11/2-ounce.
- Para ahorrar más de 200 calorías, pedir una hamburguesa de 3 onzas en vez de las 6 onzas una.
Tomar tus necesidades de la caloría e ir al paso 3
Paso 3: Localizar tu cuenta gorda
Para la mayoría de la gente, los doctores dicen, las grasas deben componer 30 por ciento o menos de las calorías totales que comen en un día. ¿Dependiendo de tus riesgos de salud, tu doctor puede recomendar un límite gordo diario más bajo (véase “qué es tu porcentaje gordo? ,” abajo). En esta carta, localizar la caja con tu permiso diario de la caloría para encontrar el número del (G) de los gramos de la grasa que debes comer en un día.
¿Cuál es tu porcentaje gordo?
La carta arriba demuestra el número de los gramos gordos que igualan 30 por ciento de calorías diarias del total. Si tu doctor ha recomendado el comer menos de la grasa, utilizar el fórmula fácil siguiente para calcular tu asignación gorda diaria.
Digamos tu necesidad diaria de la caloría es 1800 y tu diariamente recomendada grasa es 25 por ciento de calorías totales.
- Multiplicar tus calorías diarias (1800) por 25 por ciento (0.25).
1800 × 0.25 = 450
Esto significa que 450 de tus calorías diarias pueden venir de la grasa.
- Dividir tus calorías gordas diarias (450) por nueve, que es el número de calorías en 1 gramo de grasa.
450 ÷ 9 = 50
Tu cuenta gorda diaria es 50 gramos.
Las notas de la subsistencia sobre los gramos gordos consumes cada día. Comprobar los gramos gordos de la por-porción en etiquetas del alimento y los análisis nutrientes de la por-porción de recetas.
Extractado de: Cookbook médico americano de la hipertensión de la asociación. Copyright (c) Weldon 2005 Owen Inc.; Asociación médica americana del copyright de la introducción (c) 2005.
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