Fijar metas de la nutrición
Aunque las recomendaciones para comer corazón-sano varían extensamente - algunas abogan dietas mediterráneas o del asiático tradicionales, por ejemplo - hay un número de pautas simples, investigación-basadas que se aplican a cada uno que espera evitar un ataque o un movimiento del corazón.
Para bajar tu riesgo, consumir una dieta equilibrada que sea baja en calorías, saturada y las grasas del transporte, sal, azúcar y alcohol. Elegir los granos enteros que el excedente refinó unos y agregar los vehículos de la alto-fibra, las frutas y las legumbres.
El alimento que comes se compone de carbohidratos, de grasas y de proteína. Los carbohidratos y las grasas son fuentes principales de tu cuerpo del combustible. Carbs debe componer 45 por ciento a 65 por ciento de tus calorías, grasas (sobre todo de las grasas vegetales) cerca de 20 por ciento a 35 por ciento, y proteína diarias cerca de 12 por ciento a 20 por ciento.
Carbohidratos
Los carbohidratos son las muchas clases de azúcares, de almidones y de fibras que compongan los fortalecedores de plantas tales como frutas, vehículos y granos enteros (las semillas de hierbas). Totales, estos carbohidratos son algunos de los alimentos más sanos que puedes comer. Cuando viene a la enfermedad cardíaca que lucha, sin embargo, los granos y la fibra enteros son especialmente beneficiosos.
Granos enteros
Las grandes cocinas del mundo se construyen en los granos - trigo, avena, arroz, maíz, centeno, cebada, alforfón, mijo, kasha y quinoa. Los granos enteros son ricos en las vitaminas de B, el ácido notablemente folic, que puede bajar riesgo de la enfermedad cardíaca. También proveen los minerales tales como calcio, magnesio y fósforo. Los alimentos integrales comunes incluyen el arroz moreno; pastas del trigo integral, panes del multi-grano, y cereales de la avena y del salvado.
Carbohidratos refinados
Los granos pelados de su cáscara externa marrón pierden la mayor parte de sus alimentos y fibra. Por esta razón, los panes del multigrain, las pastas del trigo integral, el arroz moreno, y los cereales de la avena y del salvado son superiores al pan blanco y otros a los productos hechos de granos refinados.
Dos fibras, dos ventajas
La fibra soluble ayuda a un riesgo más bajo de la enfermedad cardíaca reduciendo niveles del colesterol y de azúcar de sangre. Es abundante en legumbres, avena, cebada, y algunos vehículos y frutas. Marcas insolubles de la fibra que te sientes lleno y ayudas para proteger contra problemas digestivos.
Una dosis de la protección
Las frutas y los vehículos son fuentes excelentes de las vitaminas antioxidantes que luchan daño libre-radical a la guarnición de arterias y se ligan a un riesgo reducido de la enfermedad cardíaca, de la tensión arterial alta y del movimiento.
Puntería para un mínimo de cinco porciones de vehículos y de frutas al día - diez es incluso mejores.
Grasas sanas
Las grasas en alimento transportan algunas vitaminas a través de la circulación sanguínea y ayudan a tu cuerpo a almacenar energía. Hacen gusto del alimento liso y cremoso y ayudan a hacer te la sensación llena. Los aceites de tuercas, de semillas y de vehículos, tan bien como las grasas de los mariscos proporcionan subsidios por enfermedad y pueden reducir tu riesgo de la enfermedad cardíaca. Estas grasas, conocidas como grasas no saturadas, son generalmente líquidas.
Grasas de Monounsaturated
Los aceites de la aceituna, del canola y de cacahuete son las fuentes principales de monounsaturated las grasas, las grasas más sanas que puedes comer. Bajan LDL (el mal colesterol supuesto) y levantan HDL (buen colesterol) en la sangre, ayudando a un riesgo más bajo de la enfermedad cardíaca.
Grasas Polyunsaturated
Estas grasas, que son esenciales para la buena salud, incluyen maíz, el girasol, el alazor, la linaza y los aceites de sojas, así como los aceites en pescados grasos tales como salmones. Los ricos en los ácidos grasos omega-3 y omega-6, bajan el colesterol total (pero también cortar el colesterol de HDL).
Esteroles de planta
Las tuercas, las semillas y muchos otros fortalecedores de plantas contienen las sustancias llamadas los esteroles de planta que retardan la absorción del colesterol dietético y pueden bajar LDL y niveles totales del colesterol en la sangre. Las margarinas y las preparaciones de ensalada suaves con los esteroles de planta agregados están disponibles en la mayoría de los almacenes.
Grasas dañosas
Los alimentos altos en grasas saturada y del transporte pueden aumentar tu riesgo para la enfermedad cardíaca y algunas formas de cáncer. Estas clases de grasas son generalmente sólidas o semisólidas en la temperatura ambiente, aunque pueden dar vuelta al líquido cuando están calentadas. No es posible evitar todas las grasas dañosas porque ocurren en muchos alimentos, pero es el mejor a la reducción dondequiera que puedas.
Grasas saturadas
Abundante en carne, aves de corral de la oscuro-carne y piel de las aves de corral, mantequilla, productos lácteos de grasa natural, aceite de coco y aceite de palma, saturó el colesterol de la sangre del total del aumento de las grasas y colesterol de LDL (el mal). Limitar estas grasas, junto con las grasas del transporte, a no más de 8 por ciento a 10 por ciento de tus calorías diarias del total.
Grasas del transporte
La margarina y el acortamiento del palillo contienen los aceites hidrogenados que levantan niveles totales del colesterol de la sangre y del colesterol de LDL. Las grasas llamadas del transporte, son también campo común en alimentos empaquetados y procesados, mercancías cocidas al horno y alimentos fritos tales como patatas fritas.
Colesterol
Las yemas de huevo, el hígado, los crustáceos y los productos lácteos de grasa natural son ricos en el colesterol, que puede levantar el colesterol de la sangre, aunque no hace tan en toda la gente. Las grasas saturada y del transporte tienen un mayor impacto en el colesterol de la sangre que el colesterol dietético.
Calcular tu grasa
Cuando estás calculando tu producto diario de la grasa (que deba ser cerca de 30 por ciento de tus calorías totales cada día), considerar la cantidad total de grasa comida durante el día, no apenas en una comida. Si desayunas grande, rico, por ejemplo, limitar la cantidad de grasa en tu almuerzo o cena que día. Aquí están algunas otras extremidades.
- Limitar las carnes grasas, los productos lácteos de grasa natural, y las mercancías cocidas al horno ricas.
- Elegir los alimentos hechos con las grasas planta-basadas sanas, tales como aguacates, los aceites de la aceituna y del canola, y las tuercas.
- Limitar tu producto del colesterol menos de 300 miligramos al día, o el magnesio 200 si tienes enfermedad cardíaca.
- Hacer algunas comidas meatless.
Proteína
La proteína, un alimento esencial encontrado en los piensos de planta y, tejidos finos de las reparaciones, construye el músculo, y lleva las hormonas y las vitaminas a través del cuerpo vía la circulación sanguínea. Los infantes y los niños crecientes tienen los requisitos diarios más altos de la proteína, pero la mayoría de los americanos consumen lejos más proteína que necesitan realmente.
Carnes rojas y aves de corral
La carne de vaca, el cerdo, el cordero, el pollo y el pavo son los alimentos abundantes en proteínas que contienen a menudo cantidades grandes de grasas saturadas dañosas, aunque los cortes de la inclinación están disponibles.
Legumbres y pescados
Las proteínas de planta tales como habas, lentejas, guisantes y tuercas contienen grasas más sanas que las proteínas animales, no tienen ningún colesterol, y proporcionan la fibra saludable. Pescar, también una fuente fina de la proteína, tiene sobre tanta proteína como la carne de vaca magra, onza para la onza, pero también provee los ácidos grasos corazón-sanos omega-3.
Dietas de alto valor proteico
el Bajo-carbohidrato, dietas de alto valor proteico, de alto grado en grasas puede dar lugar a pérdida rápida del peso pero puede aumentar el riesgo del daño del riñón y los huesos frágiles, u osteoporosis. Hablar con tu doctor o un dietético si estás pensando de intentar una dieta de alto valor proteico.
¿Cuánto proteína es bastante?
Los adultos necesitan una cantidad asombrosamente pequeña de proteína diaria - solamente 0.8 gramos de proteína por el kilogramo (2.2 libras) de peso corporal.
Hay casi 30 gramos de proteína en un pecho de pollo de 3 onzas y en un tazón de fuente de 2 tazas de sopa de habas negras. Utilizar tu peso para determinarse cuánto proteína puedes necesitar en un día, después de la carta debajo.
| 140 libras - 51 gramos |
| 150 libras - 55 gramos |
| 160 libras - 59 gramos |
| 170 libras - 62 gramos |
| 180 libras - 65 gramos |
Poblar de quién comidas son bajas en grasa y proteína y los ricos en los fortalecedores de plantas, como en muchos países en vías de desarrollo, tienen una incidencia perceptiblemente más baja de la enfermedad cardíaca que los americanos, que consumen típicamente más alimentos altos en proteína, grasa y calorías.
Extractado de: Cookbook sano del corazón de la asociación médica americana. Copyright (c) Weldon 2004 Owen Inc.; Asociación médica americana del copyright de la introducción (c) 2004.
Si quisieras la información sobre comprar el Cookbook sano del corazón de la asociación médica americana, chascar aquí.
Asociación médica americana del copyright 2004 del ©
Todos los derechos reservados.
|
